جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن
يساعدك جدول النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن على موازنة وجباتك ، مما يساعدك على تلبية احتياجات جسمك الأساسية من العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى أنه يساعدك على إنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي بصحة جيدة ، لذلك سنعرض على موقع ايوا مصر ستتعرف عليه كيفية وضع خطة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن … سنزودك بكل المعلومات التي تحتاجها.
جدول النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن
لا يعني الحفاظ على جسم صحي وصحي باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن نظامًا مؤقتًا لفقدان الوزن ، بل من الضروري جعله أسلوب حياة والسعي للحصول على جسم صحي خالٍ من الدهون.
لذلك ، سنقدم أدناه أمثلة مختلفة لفقدان الوزن ، حيث نبدأ بشرح كيفية اتباع جدول الأكل الصحي لفقدان الوزن في ثلاثة أيام فقط:
| اليوم | وجبة افطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| أول | تناول شريحة من الخيار مع بيضتين مسلوقتين. | علبة تونة مصفاة وسلطة مع خضروات صحية. | كوب من الزبادي مضاف إليه قطرات من عصير الليمون. |
| ثانية | اشرب كوبًا من الماء الدافئ مع قطرات الليمون وملعقة من العسل ، ثم تناول بيضتين مسلوقتين أو تناول الفطر والبيض. | تناول السلطة الخضراء دون إضافة البصل والفلفل والطماطم ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى ظهور السمك المقلي. | اشرب كوبًا من الحليب الخالي من الدسم. |
| الثالث | تناول قطعة جبن متوسطة الحجم مع خيار. | تناول علبة تونة مفلترة بالزيت ووعاء سلطة. | تناول علبة من قطرات الليمون من الزبادي. |
تؤكل الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات ، ويمكنك استبدال السلطة الخضراء بالخضروات المطبوخة بعد إضافة أي نوع من الزيت ، وباتباع هذا النظام يمكنك أن تفقد حوالي 5 كيلوغرامات وتتمتع بجسم صحي.
فوائد حمية إنقاص الوزن لمدة 3 أيام
يتميز النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام بأنه من أبسط الأنظمة الغذائية من حيث التنفيذ ويساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، لذلك بعد أن قدمنا خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، نذكر الآن أهم فوائدها في ما يلي:
- لا يحتوي هذا النظام على الكربوهيدرات التي تحفز الجسم على حرق الدهون المخزنة بداخله.
- ينظف الجسم من السموم.
- لا يحتوي على الكثير من السكريات والدهون.
- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحسن الذاكرة لأن تناول التونة والأسماك يدعم الخلايا العصبية.
نصائح مهمة عند استخدام هذا النظام
للحفاظ على صحة نظامك وله تأثير ملحوظ ، عليك اتباع هذه النصائح:
- اشرب الماء بشكل دوري يوميًا لحوالي 8 أكواب في اليوم.
- لا ينصح بتناول الحلويات الغنية بالسكر ، يمكنك تناول الفواكه كبديل للحلويات.
- لا يضاف الزيت إلى السلطة في وقت الغداء.
- اقوم بالتمارين.
قد ترغب أيضًا في إلقاء نظرة على: تجربتي في حمية الأرز المسلوق.
عيوب النظام الغذائي لمدة 3 أيام
في حين أن هذا النظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنه قد يكون له بعض العيوب إذا استمر:
- لا يحتوي هذا النظام الغذائي على أطعمة غنية بالألياف ، مما قد يؤدي إلى نقص الألياف في الجسم ويجعلك تشعر بالجوع.
- هذا النظام يسبب الإمساك.
- لا يحتوي هذا النظام الغذائي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والتعب.
- يفتقر هذا النظام إلى البروتينات اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
- بعد الانتهاء من هذا النظام الغذائي ، يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية من الأطعمة الغذائية خوفًا من الشعور بالجوع مرة أخرى.
- لا ينصح به للأمهات المرضعات لأنهن يحتجن إلى سعرات حرارية أكثر من تلك المدرجة في هذا النظام.
- لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من أمراض مناعية أو مزمنة.
جدول نظام اللقيمات
يرجع اسم هذا النظام إلى حقيقة أنه يسمح لك بتناول الأطعمة بكميات صغيرة ، ويمكن أن يعادل حجم اللدغات نصف أو ثلث كمية الطعام أو المشروبات.
يعتبر هذا النظام من الأنظمة التي تعمل على إنقاص الوزن عن طريق إعادة توزيع كميات صغيرة من الطعام على مدار اليوم ، حيث أنه لا يتطلب كمية معينة من الأعلاف ، ولكن من الأفضل تناول 5 وجبات في اليوم ، لذلك نوضح أدناه جدول نظام التغذية:
| اللقمة الأولى (الإفطار) | الرشفة الثانية (وجبة خفيفة) | اللقمة الثالثة (غداء) | الرشفة الرابعة (وجبة خفيفة) | الوجبة الخامسة (غداء) |
| من الأفضل تناول ملعقتين من الفاصوليا ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ، أو تناول قطعة من الجبن التركي ونصف رغيف فينو. | بعد حوالي ثلاث ساعات ، يمكنك تناول نصف كوب من الفشار أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة. | بعد بضع ساعات ، يتم تناول وجبة الغداء ، والتي تنقسم إلى حوالي نصف كوب من المعكرونة مع قطعة دجاج ، أو يمكنك تناول الحساء والخضروات المسلوقة مع قطعة من اللحم. | اشرب الخالي من السكر مع أي فاكهة. | يشمل العشاء نصف كرواسون أو شريحة بيتزا صغيرة. |
فوائد حمية لوكيمات
هذا النوع من الرجيم لا يسبب الشعور بنقص الطعام ، كما أنه يحتوي على المزيد من الفوائد ، والتي سنعرضها في النقاط التالية:
- يساعد على حرق الدهون لأنه يمد الجسم بعدد أقل من السعرات الحرارية.
- الحلويات والنشا مسموح بها ولكن بكميات قليلة مما يجعلها صحية.
- يعزز فقدان الوزن بشكل فعال ولا يساعد في استعادة الوزن المفقود.
- يمد الجسم بالفيتامينات ولا يعمل في حالة عدم وجود أي عناصر ضرورية للجسم.
- يدعم صحة المعدة وسلامتها
يمكنك أيضا قراءة: حمية رضوى الشربينا كتبت في الأسبوع الثاني
نظام غذائي متقطع لفقدان الوزن
هذا النوع من النظام الغذائي هو أحد الأنظمة الشائعة المستخدمة اليوم ، حيث يساهم بشكل كبير في تقليل الوقت بشكل كبير من خلال تقسيم اليوم إلى 8 ساعات من الأكل و 16 ساعة من الصيام.
نظرًا لأن جميع الوجبات يتم تناولها في غضون 8 ساعات فقط من عدد السعرات الحرارية ، تبدأ فترة الصيام ، والتي يمكنك خلالها تناول المشروبات طالما أنها لا تحتوي على سكر.
نقدم أدناه مثالاً على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن من خلال الصيام المتقطع:
- الوجبة الأولى: تعتبر وجبة فطور ، يمكنك تناول 2 بيضة ونصف رغيف وكوب من الحليب.
- الوجبة الثانية: وجبة غداء تأكل ربع دجاجة منزوعة الجلد مع ثلاث ملاعق كبيرة أرز وطبق سلطة متوسط الحجم.
- الوجبة الثالثة: العشاء حيث تؤكل قطعة من الجبن مع كوب من الحليب أو طبق سلطة.
إذا تم تناول ثلاث وجبات في غضون 8 ساعات ، علمًا أنه إذا بدأت الوجبة الأولى في بداية الوقت ، فستكون الوجبة الثانية في أربع ساعات ، ثم الوجبة الثالثة في نهاية هذا الوقت ، يليها الصيام ثم الامتناع عن الطعام حيث لا يمكنك تناول المشروبات إلا بدون سكر مضاف ولا يمكنك تناول الحليب.
يمكنك أيضًا القيام بما يلي: الطريقة الأسرع والأسهل لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي.
فوائد الصيام المتقطع
يتضمن هذا النظام العديد من المزايا والفوائد التي تحفزك على القيام بذلك حيث يعمل في المجالات التالية:
- التقليل من الإصابة بمرض السكر.
- يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لأنه نظام غذائي صحي لا يستخدم الدهون.
- الصيام المتقطع يحسن الصحة والذاكرة.
- وهو منخفض السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
- يقلل من الشعور بالتهاب المفاصل.
مساوئ الصيام المتقطع
في الواقع ، لا يحتوي هذا النظام على ضرر يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ، حيث يعمل على إنتاج أعراض شائعة تختفي مع الإدمان ، لذلك نوضح أدناه الضرر المرتبط بالصيام المتقطع:
- صداع خاصة في اليوم الأول من استخدام النظام.
- الشعور بالجوع والتشتت.
- التعب والإرهاق العام.
- اضطراب الجهاز الهضمي والإمساك.
- بعد إلغاء هذا الوضع ، قد يزداد الوزن مرة أخرى.
حالات لا تصلح للصيام المتقطع
قد لا يعمل هذا النظام مع بعض الأشخاص. نعرض أدناه الحالات التي يجب عليهم فيها عدم اختيار هذا النظام:
- المرضى الذين يعانون من الضغط وخاصة أولئك الذين يعانون بشكل عام من الاكتئاب.
- أيضا الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص البدينون الذين لا يسيطرون على جوعهم بسبب وجود الخلايا الدهنية.
- مرضى السكري.
- هذا النظام غير مناسب لمن يعانون من مشكلة النحافة.
- غير مناسب لكبار السن.
نصائح صحية لتحديد نظامك الغذائي
لإنقاص الوزن بطريقة صحية ، يجب اتباع التعليمات التالية:
- تناول الدهون الصحية التي تساعدك على الشعور بالشبع ، حيث يفضل تقليل كمية الزيوت الدهنية واستبدالها بزيت الزيتون على سبيل المثال.
- قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لأنها تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
- تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
- قلل من تناول السكريات لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
- وجبات منفصلة طوال اليوم لتجعلك تشعر بالشبع.
قد ترغب أيضًا في التحقق من: تجربة حمية شوربة العدس الخاصة بي لفقدان الوزن.
صحتك بين يديك ، لذلك قدمنا لك كيفية تحديد نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، حيث أنه من الضروري الحفاظ على صحة الجسم مع اتباع نظام غذائي صحي يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة وتحسين شكل جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعمل على إنقاص الوزن ونأمل أن تجده مفيدًا.