الأكل بعد الرياضة لإنقاص الوزن
الأكل بعد التمرين لفقدان الوزن صحي ومفيد للغاية ، فالأطعمة التي تقلل الوزن تحسن صحة الناس بشكل ملحوظ ؛ لكن ليس دائمًا عندما يكون الأكل بعد ممارسة الرياضة مناسبًا ، فقد يكون أحيانًا ضارًا للجسم ، لذلك سنقدم لك في موقع ايوا مصر بعض التفاصيل حول كيفية تناول الطعام بعد الرياضة لإنقاص الوزن ؛ دعنا نتعرف على فوائدها وأضرارها.
طعام ما بعد التمرين لإنقاص الوزن
هناك العديد من أنواع الأطعمة المختلفة ، والتي تختلف آثارها على الجسم باختلاف طبيعة الطعام ، فبعضها يعمل على تقوية جهاز المناعة ، وبعضها يزيد نسبة حرق الدهون ، ويمكن أن تكون بعض الأطعمة الأخرى مضر بالصحه. جسم الإنسان ، حيث يمكنها زيادة نسبة الدهون التي تضر بالأعضاء الحيوية وتؤثر على كفاءتها في العمل.
لذلك ، يجب الانتباه إلى الطعام الذي يتناولونه ، وخاصة الرياضيين أو الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص المزيد من الوزن ، ولكن تأثير تناول الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن يختلف ؛ هذا يرجع إلى العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك القيام بها. تم تقسيم التدريبات إلى نوعين رئيسيين هما:
- تمرين متوسط الشدة: يسمى (تمرين متوسط الشدة) حيث يفضل تناول الطعام خلال ساعتين بعد التمرين حتى لا يحتاج الجسم للتعويض السريع عن الطاقة المفقودة. هذا هو نتيجة الجهد القليل الذي تم بذله.
- التمرين عالي الكثافة: يسمى هذا (التمرين القوي) وينصح بتناول الطعام في غضون 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، حيث يوصي الأطباء بتناول الطعام في أسرع وقت ممكن ؛ وذلك حتى يتمكن الجسم من بناء العضلات والتعويض عن فقدان الطاقة أثناء التدريب.
اقرأ أيضًا: أفضل وقت تمرين لحرق الدهون
جودة الوجبة بعد التمرين
يختلف نوع الطعام الذي يمكنك تناوله بعد كل تمرين ، ويعتمد ذلك على العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في كل نوع من أنواع الطعام. بالإضافة إلى معرفة وقت تناول الطعام بعد التمرين ، لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ، تحتاج إلى معرفة البروتين والألياف والكربوهيدرات والمزيد.
يجب أيضًا الانتباه إلى كمية مخازن الجليكوجين التي يتم إهدارها أثناء التمرينات الشاقة من أجل استعادة طاقة الجسم في أسرع وقت ممكن ، وهذه العناصر هي المسؤولة عن تحقيق المظهر أو الوزن المطلوب ؛ يعتمد ذلك على كمية الطعام من نوع معين.
وتجدر الإشارة إلى أن نوعية الطعام الذي يمكن تناوله يختلف ، حيث أنه يعتمد إلى حد كبير على نوع الطعام الذي يتم تناوله ، ونتيجة للعلاقة بين الطعام والرياضة ، من الضروري تحديد جودة الطعام الذي يتم تناوله. حسب توقيت التمرين ، كما نوضح أدناه:
اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لشد جسدك
وجبة افطار
الإفطار هو أهم وجبة يجب تناولها خلال النهار ، خاصة إذا قررت الاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة في الصباح ؛ لذلك ، تأكد من تناول وجبتك الصباحية قبل ممارسة الرياضة ؛ هذا ضروري لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء التمارين المختلفة دون الشعور بالتعب.
كما أن ممارسة الرياضة في الصباح بدون وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك ؛ لذلك يجب الحرص على تناول وجبة الإفطار لمدة ساعة على الأقل من التمارين الرياضية ، وتشمل الأطعمة التي يجب تناولها ما يلي:
- الحبوب الكاملة بأنواعها (الشوفان ، الشعير ، الحبوب الكاملة).
- عصائر طازجة.
- حليب منخفض السعرات الحرارية.
- خبز.
- فواكه وخضراوات.
بهذه الطريقة ، ستحصل على وجبة فطور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك طوال اليوم.
عشاء
الغداء هو الوجبة الثانية في اليوم ، والتي يستبدلها البعض أحيانًا ببعض الوجبات الخفيفة الصحية لتسريع عملية حرق الدهون وتحقيق النتائج التي تريدها في أسرع وقت ممكن ، ولكن ماذا عن أن تصبح الوجبة الرئيسية في اليوم ، لأنها لا تقل أهمية عن وجبة الإفطار.
عند إدخال كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي قد لا تتوفر إلا بكميات صغيرة بعد الإفطار ويمكن العثور عليها فقط في بعض الأطعمة المحددة ، مثل اللحوم والأسماك ، لأنها تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ؛ لذلك يفضل الحفاظ على نظام غذائي صحي من خلال تناول الأطعمة الغنية بهذه العناصر. أدناه سنلقي نظرة على أمثلة على هذه المنتجات:
- اللحوم بأنواعها (لحوم بقري ، دواجن).
- الأسماك بأنواعها وخاصة الأسماك البحرية لاحتوائها على نسبة عالية من اليود المهم لوظائف الغدة الدرقية.
- العدس والفاصوليا.
- الصويا.
- البيض يعادل نسبة البروتين لقطعة صغيرة من اللحم.
- معكرونة.
- الخبز المحمص الحية.
- تين.
من فوائد هذا الطعام أنه لا يوجد وقت محدد لتناوله ، يمكنك تناوله بعد التمرين ، حيث سيحتوي جسمك على بعض الطاقة من وجبة الإفطار التي ستساعدك على ممارسة الرياضة ، لكنها تختلف من شخص لآخر. ينصح بتناول الطعام مباشرة بعد التمرين من أجل الحصول على أقصى استفادة من الطعام.
بينما يمكنك تناول وجبة قبل التمرين من شأنها أن تضيف طاقة إضافية لجسمك لمساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة ، يجب تناول الوجبة لمدة ساعتين على الأقل ؛ وذلك لتجنب الآثار الجانبية المختلفة مثل الدوخة أو القيء في بعض الحالات ، وانخفاض ضغط الدم.
إقرأ أيضاً: طعام صحي لخسارة الوزن
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة ليست مهمة جدًا ، يمكنك رفضها ، لكن لا يجب إنكار فوائدها ، لأنها تمد الجسم بالطاقة ، ولا حرج في تناولها قبل التمرين ، بشرط أن تكون قبل الموعد المحدد بساعة على الأقل. … تمارين.
يمكن أن يقلل أيضًا من الجوع بشكل كبير أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة ، ويمكنك تخطي العشاء واستبداله ببعض الوجبات الخفيفة. من بين الأطعمة التي يمكنك تناولها ما يلي:
- المكسرات بأنواعها.
- الفواكه الطازجة بجميع أنواعها وخاصة الموز والتفاح.
- زبادي.
- يمكن أن تكون الحبوب الكاملة وجبات خفيفة أيضًا.
- عصير الفاكهة ، نوع من العصير المجمد.
أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن
تعتبر عملية إنقاص الوزن من أعقد العمليات الكيميائية التي تحدث في جسم الإنسان دون أحاسيس منتظمة ومستمرة ، وذلك حسب مقدار الحركة والجهد الذي يقوم به ، ولكن يمكنك الاستفادة من الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن بشكل أسرع ، بشرط أن نعني بالمنتجات التالية:
- يمكن أن يساعدك الفلفل والأطعمة الحارة على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ ؛ هذا بسبب وجود الكابسيسين ، وهو أحد المركبات الحرارية التي تعزز بشكل كبير حرق الدهون.
- الأسماك بأنواعها وخاصة أسماك المياه المالحة مثل التونة والسلمون. وذلك لاحتوائه على العديد من الأحماض الأمينية المهمة ، بما في ذلك أوميغا 3 التي تعتبر دهون غير مشبعة ومفيدة للقلب وأنظمة الجسم.
- يمكن أن يساعد الحليب الغني بالكالسيوم في إنقاص الوزن ، خاصة في منطقة البطن.
- يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- البروتينات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم مثل صدر الديك الرومي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهذا النوع من اللحوم يحمي بشكل كبير من فقر الدم ، ويمكن أيضًا الحصول على هذا النوع من البروتين من البقوليات والحبوب الكاملة والعدس.
أنظر أيضا: النظام الغذائي لإنقاص الوزن بمقدار 10 كجم أسبوعيا
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل ممارسة الرياضة
في حين أن هناك العديد من الأطعمة الصحية ، فمن الأفضل تجنب بعض الأطعمة التي قد تكون صحية أو صحية قبل ممارسة الرياضة ؛ هذا لأنه يمكن أن يؤثر على الجسم ويجعله أكثر خمولًا أثناء ممارسة الرياضة ، ومن الأطعمة التي لا ينصح بتناولها قبل التمرين:
- الخضروات الغنية بالألياف بجميع أنواعها ، حيث يصعب هضم هذا النوع من العناصر ويستغرق وقتًا أطول بكثير من اللازم ؛ وهكذا تزداد كمية الألياف عند محاولة إنقاص الوزن ، ويفضل تناول هذا النوع من الطعام بعد الانتهاء من التمرين.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية وغير الصحية للجسم ، حيث تتطلب الكثير من الطاقة من الجسم لهضمها ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية والبطاطس المقلية.
اشرب الماء أثناء ممارسة الرياضة
الماء هو أحد العناصر الأساسية التي لا يمكنك الاستغناء عنها ، وإذا قمت بذلك ، فسوف يعاني جسمك كثيرًا حتى يصل إلى نقطة الموت في أقصر وقت ممكن ؛ لذلك ، اشرب الماء باعتدال ، خاصة بعد التمرين أو قبله ، حيث يمكن أن يساعدك بشكل كبير على الشعور بالشبع إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.
كما يساعد الماء على تحسين حالة البشرة وتجديد شبابها ، لذلك يفضل شرب الماء وفق الشروط التالية:
- يُنصح بشرب 440 إلى 590 ملليلترًا من الماء ، أي ما يعادل كوبًا إلى كوبين ، قبل التمرين بساعة على الأقل.
- يوصى بشرب 236 إلى 295 ملليلترًا من الماء قبل 15 دقيقة على الأقل من التمرين.
- يوصى بشرب 236 مل كل 15 دقيقة من التمرين.
أفضل الأطعمة لكل تمرين
هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكن استخدامها لإنقاص الوزن ، ولكل منها نوع معين من الطعام يفضل تناوله حتى يحصل الجسم على أقصى قدر من الفوائد ، حيث يفضل اتباع التعليمات التالية. التغذية حسب التدريب:
- نقل الوزن: يجب تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات التي تساعد على بناء العضلات بشكل صحيح ؛ هذا ضروري لإصلاح الضرر الناجم عن الضغط على العضلات حتى تصبح أقوى وتعويض انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تمارين السباحة: يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تمد الجسم بأكبر قدر من الطاقة ، مثل السمك والديك الرومي.
- الكارديو: وهي تمارين تتطلب بعض الحركة ، مثل الزومبا ، حيث يفضل شرب كمية معقولة من الماء بالإضافة إلى بعض المكسرات.
- المشي السريع أو الجري: هي إحدى الرياضات التي تقيس قدرة الشخص على التحمل. لذلك من الأفضل تناول الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين منزلية لخسارة الوزن
في هذا القسم ، قدمنا لك معلومات غذائية بعد التمرين لفقدان الوزن ، مع ذكر نوع الطعام الذي يجب تناوله وفقًا لوقت التدريب الذي تختاره للتدريب ، كما أوضحنا لك بعض الأطعمة المفيدة جدًا. تساعد في حرق الدهون ، ونتمنى أن تكون مفيدة ومفيدة لك.