جدول المشي لتخفيف الوزن
جدول المشي لتخفيف الوزن
يساعد جدول المشي لفقدان الوزن في الحفاظ على الصحة. إذا أردنا إنقاص الوزن من خلال التمرين ، فهذه هي أفضل وأسهل رياضة يمكن القيام بها مع اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب تنسيق النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ومن خلال موقع ايوا مصر سنوفر لك جدولًا للمشي لفقدان الوزن ؛ لمساعدتنا في تحديد هدف محدد والتخطيط لما يجب القيام به من أجل اكتساب الوزن المناسب.
جدول المشي وفقدان الوزن
للحصول على نتائج جيدة ، يجب أن نتذكر أن هناك عاملين مهمين يؤثران على نتيجة مشينا: وزن الشخص والمسافة التي يمشيها أثناء المشي ؛ لذلك ، سننظر معًا في رسم بياني للمشي لفقدان الوزن ، والذي نعرض فيه عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص إذا سار بسرعة متوسطة عندما يمشي كيلومترًا واحدًا في وقت يقدر بعشر إلى أربع عشرة دقيقة ، و هنا يبدو الجدول كما يلي:
من الجدول السابق ، يمكننا تعديل المسافة التي نحتاجها للسفر ؛ حتى نحرق السعرات الحرارية اللازمة ، بناءً على الوزن الحالي في فترة معينة معروفة لنا ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح.
فمثلاً من يزن حوالي 45 كيلوجرام يحتاج إلى المشي حوالي 1600 متر لحرق 53 سعرة حرارية ، بينما المشي 8000 من المتوقع أن يتخلص من 266 سعرة حرارية وبالتالي ، باتباع الجدول السابق ، يمكن تحديد المسافة حسب وزن الشخص وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي لمدة نصف ساعة يوميًا يومي
جدول المشي الأسبوعي لفقدان الوزن
سنعرض لك خطة أسبوعية يمكنك استخدامها كما هي أو إجراء أي تغييرات حسب الحاجة:
- اليوم الأول: امشوا بوتيرة سريعة لمدة 60 دقيقة.
- اليوم الثاني: المشي ببطء ، مثل التجول والاستمتاع بالطبيعة الجميلة والتنفس بعمق.
- اليوم الثالث: المشي لمسافات قصيرة لمدة 30 دقيقة بخطى سريعة مع بعض التمارين الأخرى مجتمعة بين كل مسافة.
- اليوم الرابع: امشوا بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة.
- اليوم الخامس: امش مسافة طويلة بخطى سريعة دون توقف لمدة 60 دقيقة.
- اليوم السادس: امشِ 30 دقيقة بوتيرة سريعة لمسافات قصيرة وقم ببعض التمارين الرياضية بينهما.
- اليوم السابع: امشوا 30 دقيقة بوتيرة سريعة ، ثم 60 دقيقة بوتيرة أبطأ.
العلاقة بين المشي وحرق الدهون
المشي هو تمرين بسيط غير عنيف يحرق السعرات الحرارية دون إصابة. لذلك فهو مفضل لدى جميع الصغار والكبار ، وهو مفيد جدًا لكبار السن ومرضى أمراض القلب ، وكذلك لمن يعانون من مشاكل في العظام ولديهم أيضًا مشاكل في زيادة الوزن.
لأن الدهون المتراكمة في أجزاء معينة من الجسم تجعلها سيئة ، بالإضافة إلى الأضرار التي تسببها هذه التراكمات لمرضى القلب ومرضى ضغط الدم والذين يعانون من آلام الظهر.
يمثلون عبئًا إضافيًا على الجسم وعلى الفقرات الخلفية ؛ لذلك فهي مشكلة في جميع الحالات تحتاج إلى معالجة ، وأسلم طريقة للتخلص من هذه الدهون هي ممارسة الرياضة لمدة ربع ساعة لمدة سبعة أيام ، ثم يتم زيادة وقت المشي تدريجياً بمقدار خمس دقائق. أسبوع حتى تكتسب الوزن المطلوب.
شاهدي أيضاً: متى تظهر نتائج المشي على الجسم؟
العلاقة بين المشي والندبة
أكدت بعض الدراسات أن وجود الدهون المخزنة في الخصر والأرداف يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالمخاطر التي يمكن أن تصيب الأشخاص ، على سبيل المثال ، مرضى السكري من النوع الثاني والأول ، وكذلك مع أمراض القلب ، بالإضافة إلى أن هذه الدراسات قد أكدت كما أكدت أن المشي بمعدل معتدل يساعد على حرق الدهون المتراكمة حول البطن.
أحد الأسباب الرئيسية للندبات هو عندما يأكل الشخص طعامه الرئيسي في وقت متأخر من المساء أو عندما يأكل المعجنات والكربوهيدرات في المساء.
فكما أن النوم بعد الأكل مباشرة يسرع من التندب لتوسيع المعدة وتعبئتها بالطعام أثناء النوم ، يجب أن نتجنب هذه الأسباب حفاظًا على صحتنا ، ولكن لا تزال تبدو جيدة ، لأن الندبة تجعل الشخص يبدو مثلها لا يحب أو لا يريد.
الارتباط بين الدهون والوزن الزائد والطاقة
بشكل عام ، ليست كل الدهون سيئة. توجد الدهون في جسم الإنسان في الخلايا الدهنية ، وتتجاوز الدهون الضارة احتياجات الإنسان. وهي مفيدة للجسم ، حيث لا يمكن إذابة بعض العناصر والفيتامينات إلا في الخلايا الدهنية. الجسم من خلال الدهون ، وكذلك الطاقة التي نحتاجها لإكمال مهامنا. خلال تنقلاتنا اليومية إلى العمل ، نحصل عليها فقط عندما يتم حرق الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية.
عندما تقوم بمجهود عضلي ، يتم حرق الدهون في خلايا العضلات من خلال الإشارات العصبية التي تنتقل من الدماغ لإجبار الخلايا على حرق الدهون لتوليد الطاقة للجسم ، لذلك فإن الدهون مفيدة عندما تكون موجودة في الجسم. يتم التعبير عن المبلغ المسموح به ، وتجاوز الحد إما في حقيقة أن الشخص يعاني من زيادة الوزن ، أو في حقيقة أنه يعاني من السمنة.
اقرأ أيضًا: فوائد المشي لمدة ساعتين يوميًا يومي
نصائح عامة بجانب المشي
بعد مراجعة جدول المشي لفقدان الوزن ، تجدر الإشارة إلى أن الشخص لا يجب أن يعتمد فقط على المشي لفقدان الوزن ؛ للوصول إلى الوزن المثالي ، يجب عليك اتباع بعض النصائح الأخرى للوصول إلى الوزن المطلوب ، ومنها ما يلي:
- نم مبكرًا بانتظام عن طريق تحديد وقت محدد للنوم ، حيث أن النوم مبكرًا والمشي في وقت محدد يحافظ على اللياقة البدنية ووزن الجسم.
- يجب أن نتجنب المشروبات الغازية والعصائر المضاف إليها السكر قدر الإمكان ، ويمكننا استبدالها بالعصائر الخالية من السكر والماء والشاي الأخضر.
- الغذاء الصحي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يساعد الشخص على الشعور بالشبع ويقلل من الشهية مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، لأن البروتين والألياف تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة في عملية الهضم. خذها من حرق الدهون ، وإذا أضفنا المشي باتباع نظام غذائي صحي نحصل على نتيجة جيدة جدًا.
- يُنصح بتضمين الخل في مكونات الطعام الذي نتناوله ، حيث يعمل الخل على تكسير الدهون غير المفيدة في الجسم ، والتحكم في مستويات السكر ، كما يساعد على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تمارين المشي.
- يجب أن نحاول الابتعاد عن الكربوهيدرات وعدم تناولها بكميات كبيرة. لأن الجسم يحولها إلى طاقة ، وعندما لا يستفيد الإنسان منها ، يخزنها الجسم على شكل دهون.
- عندما نذهب في نزهة لا يجب أن نأكل كثيرًا ؛ حتى يتمكن الجسم من استخلاص الدهون المخزنة.
تعليمات يجب اتباعها للحصول على أفضل النتائج
هناك بعض الإرشادات التي قد لا يكون بعض الأشخاص على دراية بها ، ولهذا السبب لا يحصلون على النتائج المرجوة على الرغم من اتباعهم بانتظام لجدول المشي أعلاه ، وأهمها ما يلي:
- يجب أن نعلم أن الجسم ذكي جدًا ، لذلك دعونا نأكل على فترات منتظمة وبكميات صغيرة وفي كثير من الأحيان ؛ لأننا ، على سبيل المثال ، إذا قضينا معظم اليوم بدون طعام وتناولنا وجبة واحدة أو وجبتين فقط ، فسوف يتحولون جميعًا إلى دهون مباشرة ؛ لأن الجسم يعرف أنك لن تعطيه طعامًا إلا في وقت متأخر من الليل ، ويحتاج إلى طاقة ، فيجمع كل ما تعطيه ويحوله إلى دهون.
- تأكد من أن وجبة الإفطار المبكرة تبدأ بعد الفجر في موعد أقصاه التاسعة صباحًا ، وأن الغداء الرئيسي يبدأ من الساعة الواحدة بعد الظهر حتى الرابعة بعد الظهر ، كحد أقصى
- تأكد من حصولك على وجبتك الأخيرة في الساعة 7 مساءً ، وإذا شعرت بالجوع ، فتناول خيارًا أو سلطة أو برتقالة.
إقرئي أيضاً: فوائد ارتداء مشد أثناء المشي
عرضنا لكم مخطط مشي لخسارة الوزن ، وفيه عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد المشي لمسافة معينة ، مقاسة بالأمتار حسب وزن الشخص ، كما أظهرنا أهمية الدهون للإنسان وعلاقة الدهون بالطاقة والوزن. . الربح في نفس الوقت.