جدول غذائي لظهور عضلات البطن
جدول غذائي لظهور عضلات البطن
لن يساعد الجدول الغذائي في ظهور عضلات البطن إذا لم يتم اتباعه وتنفيذه بشكل صحيح ودقيق ، مع التدريبات المناسبة للحصول على ما تريدين ، وفي موقع ايوا مصر سنعرض لك جدول تغذية يساعد على ظهور عضلات البطن العضلات على طول الخطوط التالية …
مخطط النظام الغذائي لظهور عضلات البطن
لكي تظهر عضلات البطن علينا اتباع عدة خطوات متسقة ومهمة للتخلص من الدهون وتحقيق النتائج المرجوة ، وسنعرض لك ثلاث طاولات مختلفة يمكنك اتباعها لمظهر عضلات البطن:
انظر أيضًا: عندما تظهر عضلات البطن عند النساء
الجدول الأول: نظام غذائي ثابت
الفطور: بيضة مع سبانخ مطهية ، جبنة قليلة الدسم ، و 2 توست دقيق كامل.
الوجبة الخفيفة: ملعقتان كبيرتان من اللبن الزبادي المجمد قليل الدسم بدون أي إضافات.
الغداء: طبق مكرونة بالجمبري والطماطم يتكون من (مكرونة – جمبري – مشروم – زيتون – خضروات).
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من حساء الطماطم.
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
الجدول 2: نظام متغير لمدة 8 أسابيع
النظام الغذائي الثاني مقسم إلى 8 أسابيع ، نشرحها بالتفصيل في الفقرات التالية:
الأسبوع الأول والثاني من الرجيم
الإفطار: 4 بيضات بدون صفار أو صدور دجاج مقلي أو مسلوق وبعض الخضار الورقية مثل الخس أو الجرجير وتفاحة متوسطة الحجم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من سلطة الخضار بدون ملح ومواد دهنية.
الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي ، كوب بروكلي ، نصف وعاء أرز بني ونصف حبة جريب فروت.
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم بدون ملح.
العشاء: من الأفضل تناول الغداء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، أي علبة تونة مجففة بدون زيت ، بدون ملح ، وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
شاهدي أيضاً: أقوى تمارين المعدة في المنزل بالصور
الأسبوع الثالث والرابع من الجدول
الإفطار: 200 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، 3 بيضات بدون صفار ، نصف كوب من الخضار الورقية الخضراء ، بيضة كاملة مع صفار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة بطاطا مشوية.
الغداء: نصف صدر دجاج مقلي أو مسلوق ، كوب بروكلي مسلوق ، نصف وعاء أرز بني ، نصف حبة جريب فروت.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من الجبن قليل الدسم بدون ملح.
العشاء: صدور دجاج مبشورة مع نصف وعاء أرز بني.
جدول الأسبوع الخامس والسادس
الفطور: نصف طبق من دقيق الشوفان مع كوب حليب خالي الدسم وملعقة عسل.
الوجبة الخفيفة: 3 بيضات (بياض فقط بدون صفار) ونصف وعاء أرز بني مشوي أو مسلوق صدور دجاج مخلية من العظم.
الغداء: نصف صدر دجاج مشوي ، كوب بروكلي ، نصف وعاء أرز بني.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة جريب فروت متوسطة.
العشاء: صدر دجاج مسحب مشوي مع فليفلة حلوة مقطعة.
جدول الأسبوعين السابع والثامن
الفطور: طبق من دقيق الشوفان مع كوب حليب خالي الدسم وملعقة قرفة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: صدر دجاج مشوي أو مسلوق ، 3 بيضات (بياض أبيض فقط بدون صفار) ونصف حبة جريب فروت.
الغداء: كوب بروكلي ، صدر دجاج مقلي أو مسلوق ، بطاطس مشوية.
العشاء: 200 جرام جبن قليل الدسم بدون ملح.
أنظر أيضا: علاج فتق البطن
تخلص من الندبة إلى الأبد
للتخلص من الندبة لا بد من اتباع نظام غذائي لظهور عضلات البطن في وقت قصير ، وثانياً ممارسة التمارين الرياضية ، لذلك يجب ألا تفكر في ظهور عضلات بطن بارزة دون اتباع النظام الغذائي الصحيح. أو بدونها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول مكملات حرق الدهون ، فستجدها مفيدة.
نصائح غذائية للتخلص من الندبة
يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في إنقاص الدهون وله عدة شروط وهي:
- يجب أن تأكل الكثير من البروتين.
- اعتمد على الخضر الورقية والخضر.
- قلل من الكربوهيدرات مثل المعكرونة والمخبوزات الكاملة.
- اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 3 لترات من الماء يوميًا.
- الإفراط في تناول الأطعمة التي تحرق الدهون.
- قلل من كمية الدهون في طعامك.
- تجنب الوجبات السريعة إذا أمكن.
أغذية حرق الدهون
الأطعمة الحارقة التي يجب مراعاتها أثناء اتباع نظام غذائي لظهور عضلات البطن هي:
- القرفة: تقلل السكر في الجسم وبالتالي تمنع تحوله إلى دهون.
- الخل: يحتوي الخل على حمض الأسيتيك الذي يبطئ عملية الهضم ويوازن مستويات السكر في الدم ، وبالتالي يمنع تراكم الدهون في الجسم.
- نخالة الشوفان: هي الألياف التي تحبس الدهون قبل تخزينها في الجسم.
- التفاح: غني بالبكتين والألياف التي تحبس الدهون في المعدة وتزيلها قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها.
- الفلفل الحار: يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية وبالتالي يحفز عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: الشاي الأخضر مدر للبول يساعد على إنقاص الوزن ويحتوي أيضًا على مادة التانين التي تعمل على تكسير الدهون وتقليل امتصاصها.
اقرأ أيضًا: تجربتي في شق عضلات البطن
تظهر عضلات البطن
هناك ثلاث فئات من الأشخاص الذين يرغبون في إظهار عضلات البطن ، ولكل فئة متطلباتها الخاصة وهي:
الفئة الأولى لظهور عضلات البطن
إذا كنت تعانين من الكثير من الدهون حول الخصر ، يجب عليك أولاً التخلص من هذه الدهون المتراكمة حول عضلات البطن حتى يكون هناك مجال لظهور عضلات البطن ، مع تراكم الدهون لن تتمكن من إفراز عضلات البطن الصغيرة. عضلات ، لذلك يجب عليك أولا اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن ، ثم القيام بتمارين HIIT أو القلب ، مع التركيز على تمارين البطن.
الفئة الثانية هي إبراز عضلات البطن.
إذا كانت نسبة الدهون متوسطة ، فعليك إما تقليل نسبة الدهون في البطن ، والاستمرار في ممارسة الرياضة لإطلاق العضلات ، مع مراعاة عدم اتباع نظام غذائي يقلل السعرات الحرارية ويؤثر على تكوين العضلات.
الفئة الثالثة لبناء عضلات البطن
إذا كانت نسبة الدهون لديك منخفضة ، فأنت لست بحاجة إلى نظام غذائي وكل ما عليك القيام به هو ممارسة التمارين التي تحرر عضلات البطن.
اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال
كم من الوقت يستغرق ظهور عضلات البطن؟
تختلف مدة ظهور عضلات البطن من شخص لآخر ، لأن نسبة الدهون تختلف من شخص لآخر ، فمثلا إذا كانت نسبة الدهون عالية فلن تظهر العضلات في وقت قصير ولكن بالمتوسط يستغرق ظهور العضلات في منطقة البطن شهرين إلى ثلاثة أشهر ، وربما أكثر إذا لم يتم اتباع النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
تمارين لإبراز عضلات البطن
تعتبر التمارين الهوائية مهمة جدًا مع اتباع نظام غذائي لتنمية عضلات البطن:
أزمة الدمبل
يتم ذلك في الخطوات التالية:
- استلق على الأرض مع الدمبل المناسب.
- اثنِ رجليك حتى تلمس قدميك الأرض.
- ارفع جسمك لأعلى ، محاولًا شد عضلات بطنك تمامًا عندما تصل إلى نهاية الحركة.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية.
شاهد أيضاً: تمارين لفقدان الوزن في منطقة البطن
لذا فإن الأزمة
يمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- استلق على الأرض ، ارفع ساقك من الركبة بحيث تكون ساقك السفلية موازية للأرض ، وتضغط اليدين على الرأس.
- ارفع قلبك للتأكد من تقلص عضلات بطنك بالكامل.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع البداية.
إقرئي أيضاً: جدول تمارين البطن للسيدات
لقد أوضحنا لكم مخططًا غذائيًا لتحديد مظهر عضلات البطن وما يجب اتباعه لإظهار عضلات البطن من حيث إزالة الدهون المتراكمة ، كما قدمنا لكم ثلاث طاولات مختلفة لتتبعوها من أجل إظهار عضلات البطن من خلال التمرين. …