9 تمارين لعلاج آلام الظهر مع الصور.. ونصائح هامة للتقليل من حِدة الأعراض

9 تمارين لعلاج آلام الظهر مع الصور.. ونصائح هامة للتقليل من حِدة الأعراض

هناك عدة تمارين لعلاج آلام الظهر يمكن القيام بها في أي وقت ، حيث أن آلام الظهر من الآلام التي تصاحبنا لعدة أيام ، وهناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون منها بسبب روتين يومي خاطئ يفعل ذلك. لا تحتوي على الكثير من الحركة ، لذلك في موقع ايوا مصر سنعرض لك تمارين لعلاج آلام الظهر في السطور التالية.

تمارين آلام الظهر

الحركة والتمارين هي وسيلة للتخلص من آلام الظهر التي تعاني منها ، ويجب عليك القيام بالتمارين بشكل صحيح حتى تختفي آلام الظهر التي تشعر بها ، ومن أبرز هذه التمارين

يمكنك أيضًا القيام بما يلي: 8 تمارين لتقوية الجسم في أسبوع واحد بالصور.

لوح

تمارين آلام الظهر

يزيد تمرين بلانك من حركة ومرونة الجسم. حافظ على استقامة رقبتك ووركيك وأردافك وظهرك عند القيام بالتمرين. يتم إجراء اللوح الخشبي أثناء الاستلقاء على بطنك ، ثم فرد قدميك ، ثم الاستناد على الأطراف. أصابع القدم والساعدين عرض الكتفين.

لابد من الحرص على شد عضلات الجسم الرئيسية لمنع الألم في الساقين أو الذراعين ، يمكنك بدء فترة التمرين من أول 30 ثانية ثم زيادة المدة تدريجيًا ، ويجب القيام بها يوميًا ، أضف 10 ثواني في اليوم ، حتى دقيقة.

الفوائد الصحية لممارسة تمارين بلانك

وله العديد من الفوائد التي تفيد الجسم ، ومن أبرزها:

  • يخفف آلام الظهر والرقبة ، ويساعد أيضًا على شد العضلات في هذه المنطقة.
  • تقوية وبناء عضلات الأرداف والبطن والأرداف.
  • يعمل على تحسين توازن الجسم من خلال الاعتماد على أوضاع معينة.
  • يحسن مزاجك السيئ لأنه يريح العضلات التي أصبحت متيبسة من الجلوس لفترات طويلة مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والتوتر.
  • يعزز علاج الترهلات الدهنية والسيلوليت الموجودة في الأرداف والأرداف.
  • مرونة عضلات الكتفين وعظام الترقوة والظهر.

تمارين المضخة الوريدية

تمارين آلام الظهر

يعتبر هذا من أهم التمارين لعلاج آلام الظهر ، ويجب على الموظف الذي يتعين عليه قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر العمل على تنشيط الدورة الدموية عن طريق أداء تمرين مضخة الوريد ، حيث يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف على نصائح. أصابع القدم ، ثم أدر كعبيك وأصابع قدميك.

ثم ، الوقوف مرة أخرى على أطراف أصابع قدميك ، يتكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة طوال اليوم ، بشكل متساوٍ وهادئ.

يمكنك أيضاً الإطلاع على: 14 تمارين لتقوية المنزل بالصور تمارين

تجريب سوبرمان

تمارين آلام الظهر

يستهدف هذا التمرين عضلة فقرة الانتصاب ، ويتمثل التمرين في الاستلقاء على معدتك وتقويم جسمك جيدًا ، ثم رفع ذراعيك ويديك قليلاً عن الأرض والضغط عليها لأعلى مستوى ممكن ، والضغط على معدتك ورفعها. مع التأكد من استقامة الرأس والنظر إلى الأرض دون لمس الرقبة.

يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم تعود إلى البداية وتكرر التمرين عشر مرات على التوالي.

الجلوس على الحائط. التمرين

تمارين آلام الظهر

يجب أن تجلس على الحائط ، لأن هذا التمرين يقلل من آلام الظهر ، يجب أن تقف بشكل مستقيم مع ظهرك إلى الحائط ، ثم أنزل نفسك ببطء حتى تنثني ركبتك ، ثم ابق جالسًا وعد من 1 إلى 10. وكرر ذلك. تمرن من 8 إلى 12 مرة في اليوم.

الأخطاء الشائعة عند القيام بالتمارين

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي تحدث أثناء التمرين ، لذا يجب تجنبها ، ومن أبرزها:

  • الركبة بعيدة جدًا للأمام حيث يجب أن تكون أمام الكاحل وليس أصابع القدم.
  • ينتهي التمرين بالنزول للأسفل وليس لأعلى ، وفي النهاية يجب أن تدفع ظهرك لأعلى.
  • يجب ألا يكون الفخذ موازيًا للأرض ، ويجب أن يكون الفخذ عموديًا على الظهر ، ويجب أن تكون الساق بزاوية 90 درجة.
  • يجب أن يكون وزن الجسم على أصابع القدم وليس الكاحل ، ويجب أن يكون الوزن على الكاحل ويجب الضغط على الكاحل على الأرض.

تمرين تمدد أوتار الركبةتمارين آلام الظهر

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام العمود الفقري ، لذلك لتمديد أوتار الركبة ، افعل ما يلي:

  1. استلق على ظهرك مع رفع ساقك اليمنى.
  2. حافظ على ساقك اليسرى في وضع منحني مع وضع قدمك على الأرض.
  3. يتم الضغط من خلال المنشفة على قدمي الساق المرتفعة.
  4. ابق في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  5. كرر هذا التمرين خمس مرات على التوالي.
  6. تحرك إلى الرجل الأخرى وكرر التمرين معها.

يمكنك أيضًا القيام بما يلي: التدريبات المنزلية للرجال بدون معدات التمرين.

رفع صدرك إلى ركبتيك

تمارين آلام الظهر

يتم إجراء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ثم ثني إحدى ساقيك ، ثم وضع قدمك على الأرض ، ثم ثني الساق الأخرى حتى تصل الركبة إلى الصدر ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ، ثم الانتقال إلى الأخرى كرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.

تمرين الكلب الطائر

تمارين آلام الظهر

يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر. يتم إنزال الذراعين والركبتين إلى الأرض في وضع هزلي ، مع مراعاة شد عضلات البطن ، يتم تمديد إحدى الرجلين للخلف وللأعلى ، وتبقى في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ويتكرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة. كل رجل.

تمرين وضعية القط

تمارين آلام الظهر

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام العضلات وتقوية ظهرك. يتم إجراؤه عن طريق إنزال اليدين والركبتين على الأرض ، ثم الريش على الذراعين وتقويمهما بانحناء خفيف للظهر والبطن. يمتص العمود الفقري ، ثم يريح العضلات ببطء.

ثم عد إلى نقطة البداية مرة أخرى وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات ، مرتين خلال اليوم.

كوبري

تمارين آلام الظهر

استلق على ظهرك واثني ركبتيك ، وأرح كعبك على الأرض ، ثم ارفع وركيك بشكل مستقيم وشد معدتك ، ثم افرد ذراعيك على الأرض وابق في هذا الوضع لمدة ست ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض والراحة لمدة 10 ثوان.

يتكرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة على مدار اليوم.

يمكنك أيضًا القيام بما يلي: 5 تمارين لتخفيف تقلصات الساق بسرعة.

نصائح لتخفيف آلام الظهر

بعد أن ذكرنا تمارين علاج آلام الظهر سنعرض لك بعض النصائح والإرشادات التي يجب عليك اتباعها للتخفيف من آلام الظهر وتخفيفها ، ومن أهم هذه النصائح:

  • احصل على قسط كافٍ من النوم أثناء النهار ، قلة النوم تزيد من الشعور بألم الظهر ، ويمكنك النوم بشكل مريح من خلال الاستلقاء على جانبك مع وضع وسادة بين فخذيك للحصول على وضع جيد للعمود الفقري لا ينثني. الضغط على الظهر.
  • في العمل والمنزل ، اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء كتفيك ، ودعم ظهرك ، وتثبيت قدميك على الأرض ، ويمكنك أيضًا وضع وسادة بين أسفل ظهرك ومقعدك.
  • يجب ألا تجلس لفترة طويلة ، فبمجرد أن تشعر بألم في الظهر ، يجب عليك التحرك قليلًا والمشي ، أو ممارسة اليوجا.
  • يمكنك وضع كيس من الثلج على مكان مؤلم في ظهرك وتركه لمدة 20 دقيقة ، فهو يخفف الألم بشكل فعال ، بعد أيام قليلة ضع كمادات دافئة للمساعدة على استرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية.
  • تدليك مرة واحدة في الأسبوع لتخفيف آلام الظهر والظهر.

يمكنك أيضًا القيام بما يلي: جدولة التدريبات المنزلية بدون معدات.

لقد ذكرنا لكم في هذا الخيط التدريبات الخاصة بمعالجة آلام الظهر ، وكذلك بعض النصائح والتعليمات التي يجب اتباعها لتقليل آلام الظهر ، ويجب عدم الجلوس لفترة طويلة سواء في العمل أو في المنزل ، فالحركة أفضل ما لديكم. إضافة إلى التمارين الهوائية المذكورة. نتمنى لك صحة قوية وعافية قبل أن نبدأ في القيام بها لتخفيف آلام الظهر.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق