كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل وأعرف حاجتي من السعرات في اليوم
كيف احسب السعرات الحرارية في الاكل وأعرف حاجتي من السعرات في اليوم
ما مدى سهولة حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام؟ إن حجر الزاوية في أي خطة لياقة جيدة هو تناول الطعام بشكل جيد ، ولهذا ، فإن أول شيء عليك القيام به هو تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
كيف تحسب عدد السعرات الحرارية في الطعام؟
هناك العديد من الآلات الحاسبة المختلفة على الإنترنت والتي يمكنك استخدامها لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. بعضها جيد ، لكن معظمهم يبالغ في تبسيط الحساب باستخدام عمرك ووزنك وجنسك فقط. إذا كنت من عشاق اللياقة البدنية ، فربما تريد معرفة الطريقة العلمية الصحيحة لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية.
كيف تحسب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية؟
إذا كنت تتساءل عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام الذي أحتاجه يوميًا ، فاتبع الخطوات التالية:
الخطوة الأولى: حدد وزنك بالكيلوجرام.
الخطوة 2: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.9 إذا كنت امرأة ، أو 1.0 إذا كنت رجلاً.
الخطوة 3: اضرب في 24
الخطوة 4: اضرب “عامل كتلة العضلات” من الجدول أدناه ، والذي يتوافق مع نسبة الدهون في الجسم والجنس.
مثال: الوزن 61 كجم × 0.9 (امرأة) × 24 × 0.95 (عامل خفيف الوزن) = 1252
يُطلق على هذا الرقم معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو يساوي عدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها في اليوم إذا استلقيت على الأريكة طوال اليوم ولا تفعل شيئًا.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم ، تحتاج إلى الضرب في “معدل النشاط”.
- إذا كان نشاطك اليومي منخفضًا جدًا ، فاضرب في 1.2.
- إذا كان مستوى نشاطك اليومي منخفضًا نسبيًا ، فاضربه في 1.375.
- إذا كان مستوى نشاطك متوسطًا وتمارس الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع ، فاضرب في 1.55.
- إذا كان مستوى نشاطك مرتفعًا ، بمعنى أنك تمارس رياضة ثقيلة طوال الأسبوع ، فاضربه في 1.725.
وفقًا للمثال السابق ، فإن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي: 1252 × 1.55 (متوسط النشاط) = 1940 سعرة حرارية في اليوم.
قد تتساءل: المشي لمدة ساعة في اليوم ، ما مقدار الوزن الذي تخسره؟
كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم
كما ترى ، من السهل جدًا حساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك. يجب أن تكون معظم الصالات الرياضية قادرة على قياس نسبة الدهون في الجسم ، أو يمكنك استخدام آلة حاسبة إلكترونية من هنا…
كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية في الطعام؟
الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه الأشخاص عند استخدام هذا الحساب هو المبالغة في تقدير مستوى نشاطهم. على سبيل المثال ، لا تعتبر التمارين الرياضية التي تقضي وقتًا طويلاً أمام الكمبيوتر أو على المكتب نشاطًا مرتفعًا أو متوسطًا.
مستويات النشاط المتوسطة إلى العالية مخصصة للأشخاص الذين يستخدمون أجسامهم بشكل شبه دائم طوال اليوم ، مثل عمال البناء والرياضيين المحترفين ، إلخ.
حمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن
الآن بعد أن تعلمت كيفية حساب السعرات الحرارية للطعام التي أحرقها في اليوم ، ماذا أفعل لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية؟
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإننا نوصي بتناول 400-500 سعر حراري أقل مما تحرقه كل يوم. يجب أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بحوالي رطل أسبوعيًا ، وهو رقم صحي ومستدام للغاية.
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لفقدان الوزن؟
النظام الغذائي للسعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ووزن عضلي ، ابدأ بـ 500 سعر حراري أكثر مما تحرق وانظر ماذا سيحدث. إذا وجدت نفسك تأكل كثيرًا وبدأت في الحصول على الدهون ، قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك قليلاً.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
على الرغم من عدم وجود دليل يدعم الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية التي تحرق سعرات حرارية أكثر مما توفر ، فقد تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على سعرات حرارية أقل مما هو متوقع. هذا لأن جسمك يستخدم الطاقة لهضمه.
إذا كنت تحاول خفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، فإن تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات يعد طريقة سهلة لتحقيق هذا الهدف.
هنا ما يقرب من صفر من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية.
- تفاحة
التفاح ذو قيمة غذائية عالية ومن أشهر الفواكه. كوب واحد (125 جرام) من التفاح المفروم يحتوي على 57 سعرة حرارية وما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف الغذائية.
نظرًا لأن جسمك يجب أن يحرق الطاقة لهضم التفاح ، فمن المحتمل أن تكون السعرات الحرارية الصافية التي توفرها هذه الفاكهة أقل مما هو مذكور.
- الجرجير
يشيع استخدام الجرجير الأخضر في السلطات ، فهو غني بفيتامين K ويحتوي أيضًا على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي نصف كوب (10 جرام) من الجرجير على ثلاث سعرات حرارية فقط (3).
- الشمندر
الشمندر هو من الخضروات الجذرية التي عادة ما تكون حمراء داكنة أو أرجوانية اللون. واحدة من أكثر فوائد الشمندر المدروسة هي قدرته على خفض ضغط الدم. يحتوي الكوب على 59 سعرًا حراريًا فقط (136 جرامًا).
- بروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية على كوكب الأرض ، فهو يحارب السرطان وهو صحي للغاية. كوب واحد (91 جرام) من البروكلي يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط وأكثر من 100٪ من كمية فيتامين سي التي يحتاجها معظم الناس بشكل يومي.
- كرنب
الملفوف هو خضروات ذات أوراق خضراء أو أرجوانية منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي فقط على 22 سعرة حرارية لكل كوب (89 جرامًا).
- جزرة
الجزر من الخضروات الشعبية واللذيذة والملونة. كوب واحد (128 جرام) من الجزر يحتوي على 53 سعرة حرارية فقط وأكثر من 400٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين أ.
- قرنبيط
في السنوات الأخيرة ، أصبح البروكلي شائعًا للغاية كبديل للخضروات أو الحبوب عالية الكربوهيدرات. كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط يحتوي على 25 سعرة حرارية وخمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
اقرأ: أطعمة تساعدك على حرق الدهون وإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي
السعرات الحرارية في الأطعمة الأكثر شعبية
بيتزا:
بيتزا دجاج باربيكيو قطعة واحدة (132 جرام) 309 كالوري.
بيتزا باربيكيو قطعة واحدة (140 جرام) سعرات حرارية 314
بيتزا باللحم 1 قطعة (235 جم) 714 سعرة حرارية
بيتزا دجاج بافلو ، شريحة واحدة (238 جم) 600 كالوري.
بيتزا كالابريس شريحة واحدة (108 جم) 254 كالوري.
قطعة واحدة (63 جم) بيتزا بالجبنة ، السعرات الحرارية 168
بيتزا الدجاج قطعة واحدة (132 جرام) 309 كالوري
خضروات
باذنجان 458 جرام سعرات حراريه 115
فلفل حلو (73 جم) 15 كالوري.
زيتون أسود (2.7 جرام) 2 سعرات حرارية
حفنة من البروكلي (608 جم) 207 سعرة حرارية
رأس ملفوف (908 جم) 227 سعرة حرارية
جزر (61 جرام) 25 سعرة حرارية
قرنبيط (13 جرام) 3 سعرات حرارية
ساق الكرفس (40 جرام) 6 سعرات حرارية
طماطم (20 جرام) 20 سعرة حرارية
1 كوب ذرة (154 جرام) 562 سعرة حرارية
كوسة (196 جم) 33 سعرة حرارية
خيار (410 جرام) 66 سعرة حرارية
فص ثوم (3 جم) 4 سعرات حرارية
1 كوب (110 جم) فاصوليا خضراء 34 سعرة حرارية
زيتون أخضر (2.7 جرام) 2 سعرات حرارية
الثوم المعمر (15 جرام) 5 سعرات حرارية
رأس خس (600 جم) 90 سعرة حرارية
فطر (5.4 جرام) 1 سعر حراري
بامية (12 جرام) 4 سعرات حرارية
بصل 1 بصلة (85 جم) 34 سعرة حرارية
فلفل (75 جم) 20 سعرة حرارية
بطاطس (213 جرام) 164 كالوري.
الفاكهة
مشمش (35 جم) 17 كالوري.
أفوكادو (200 جرام) 320 سعرة حرارية
موز 125 جم سعرات حرارية 111
توت العليق (144 جرام) 62 سعرة حرارية
التوت 1 كوب (148 جم) 84 سعرة حرارية
الشمام (69 جرام) 23 سعرة حرارية
الكرز (8 جرام) 4 سعرات حرارية
التمر (7.1 جرام) 20 سعرة حرارية
تين (50 جرام) 37 سعرة حرارية
سلطة فواكه 1 كوب (249 جم) 125 سعرة حرارية
العنب (151 جرام) 104 سعرة حرارية
جوافة (55 جرام) 37 سعرة حرارية
كيوي (183 جم) 112 سعرة حرارية
ليمون (58 جم) 17 كالوري
مانجو (336 جم) 202 سعرة حرارية
برتقال (131 جرام) 62 سعرة حرارية
خوخ (150 جم) 59 سعرة حرارية
الكمثرى (178 جم) 101 سعرة حرارية
بطيخ (286 جم) 86 سعرة حرارية
كيف تحسب بسرعة عدد السعرات الحرارية في الطعام؟
كيف تحسب عدد السعرات الحرارية في الطعام؟ هل هناك طريقة محددة؟ للبحث ، يمكنك إدخال اسم الطبق أو نوع الطعام في بحث Google بجوار كلمة “كالوري” أو السعرات الحرارية ، وسيظهر لك السعرات الحرارية مع خصائص مهمة أخرى لأي نوع من الأطعمة.