الأطعمة التي تحتوي على الزنك وأهميته لجسم الإنسان
الأطعمة التي تحتوي على الزنك الزنك معدن مهم يحتاجه الناس للحفاظ على صحتهم ، وهو معدن مهم ، وهذا العنصر هو ثاني أكثر عنصر يتركز في الجسم بعد الحديد ، والزنك موجود في الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، لذلك راقبونا. موضوع اليوم هو من خلال زيادة الموقع.
ومن ثم ، تعرف على جدول حرق السعرات الحرارية المشي حسب الموضوع: طاولة حرق السعرات الحرارية المشي بالكيلوغرام
أهمية الزنك للجسم
- الزنك ضروري للتشغيل السليم لجهاز الدفاع (المناعي) في الجسم. يلعب دورًا في انقسام الخلايا ونمو الخلايا والتئام الجروح وتكسير الكربوهيدرات.
- الزنك ضروري أيضًا للشم والتذوق ، وأثناء الحمل والرضاعة والطفولة ، يحتاج الجسم إلى الزنك للنمو والتطور السليمين ، والزنك يعزز عمل الأنسولين.
- عند تناول الزنك لمدة 5 أشهر على الأقل ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد ، ويمكن أن يؤدي بدء تناول مكملات الزنك في غضون 24 ساعة من ظهور أعراض البرد إلى تقصير مدة الأعراض وتقليل حدة الأعراض.
- ترتبط الكمية الصحية من الزنك في نظامك الغذائي بجهاز مناعي أفضل وشفاء أسرع للجروح ، ولا تتوقف فوائد الزنك عند هذا الحد.
- ربطت بعض الدراسات بشكل صحيح بين تناول الزنك وانخفاض شدة ومدة نزلات البرد ، وتحسين وظيفة الغدة الدرقية ، وزيادة فعالية تخثر الدم ، وحتى انخفاض آثار التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- وجدت دراسة أجريت في يونيو 2015 في مجلة الكيمياء البيولوجية أن الزنك قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم معدل ضربات القلب ، وهو فائدة محتملة في مكافحة قصور القلب الناجم عن عدم انتظام ضربات القلب.
- يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا ، مما يعني أن الجسم يحتاج فقط إلى كمية صغيرة (8 مجم للنساء البالغات و 11 مجم للرجال البالغين) للحفاظ على صحة جيدة.
سأخبرك أيضًا خلال رحلتنا بالمزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء إنقاص الوزن واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل أفضل ، حول موضوع: السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عند اتباع نظام غذائي.
المنتجات التي تحتوي على الزنك
- البروتينات الحيوانية مصدر جيد للزنك. يحتوي لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على كمية من الزنك أكثر من الأسماك. يحتوي لحم الدجاج الداكن على نسبة زنك أكثر من اللحوم الخفيفة. المصادر الجيدة الأخرى للزنك هي المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والخميرة.
- الفواكه والخضروات ليست مصادر جيدة للزنك لأن الزنك في البروتينات النباتية ليس متاحًا بسهولة للاستخدام من قبل الجسم مثل الزنك من البروتينات الحيوانية ، لذلك تميل الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين والنباتية إلى أن تكون منخفضة في الزنك.
- الزنك في معظم الفيتامينات والمعادن ، قد تحتوي هذه المكملات على جلوكونات الزنك أو كبريتات الزنك أو أسيتات الزنك ، ومن غير الواضح ما إذا كان أحد الأشكال أفضل من الآخر.
- يوجد الزنك أيضًا في بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل المستحلبات الباردة وبخاخات الأنف والمواد الهلامية للأنف.
إذا كنت تريد معرفة النسبة المثالية للدهون في الجسم ، دعني أقدم لك الموضوع: النسبة المثالية للدهون في الجسم
مصادر الغذاء من الزنك
أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن الأساسية هي تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع.
1. المحار
كما أن المحار غني بالبروتين ومنخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن القيمة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم.
2. اللحوم والدواجن
لا تحتوي لحوم البقر والدجاج على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك ، وللحصول على قطع مغذية أكثر ، اختر اللحوم الخالية من الدهون الخالية من الدهون أو الدواجن منزوعة الجلد.
3. الخضار
هل تعلم أن الخضروات المغذية مثل الفطر والسبانخ والبروكلي واللفت والثوم تحتوي على الزنك ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى.
على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والملفوف على 2 في المائة (0.4 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، وستمنحك إضافة هذه الأطعمة إلى يومك جرعة إضافية من الزنك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى وجباتك.
4. البقوليات
يمكن إضافة أطعمة مثل الحمص والعدس والفول إلى وجباتك للحصول على المزيد من الزنك والفوائد الصحية الأخرى. يوفر الحمص في ربع كوب 7٪ (1.1 مجم) من RDA للزنك ، بينما يحتوي الحمص والعدس على 4٪ (0.6 مجم) ، بينما يحتوي الفول على 3٪ (0.5 مجم).
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الدهون والبروتينات ، بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن وكميات عالية من الألياف الغذائية.
5. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا رائعًا آخر للزنك الذي سيضيف أيضًا بعض الزنك إلى وجباتك ، لذا أضف حفنة من بذور اليقطين أو الصنوبر إلى سلطتك للحصول على وجبة لذيذة ومغذية ، بالإضافة إلى 15 بالمائة (2.2 جرام) و 12 بالمائة (1) ، 8 جرام). غرام) من المعدل اليومي على التوالي.
6. الحبوب
تتمتع الحبوب الكاملة بالعديد من الفوائد الصحية وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
إن حبوب الإفطار مدعمة بمجموعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الزنك. عادةً ، توفر حصة واحدة حوالي 25 بالمائة (3.8 مجم) من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك. للحصول على أفضل توازن غذائي ، اختر رقائق الحبوب الكاملة التي تحتوي على 5 جرام. • على الأقل الألياف لكل وجبة ، مع الحليب الخالي من الدسم أو منزوع الدسم.
7. الحليب ومنتجات الألبان.
الحليب والزبادي ليست فقط مصادر غنية بالكالسيوم ، ولكن أيضا مصادر لذيذة ومغذية للزنك.
كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو قليل الدسم يوفر 7٪ (1 مجم) من القيمة اليومية للزنك ، وكوب واحد من اللبن قليل الدسم أو قليل الدسم يوفر 15٪ (2.2 مجم).
8. بذور اليقطين.
بذور اليقطين لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الزنك ، بل تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من سرطان البروستاتا. تدعم بذور اليقطين أيضًا نظام المناعة الصحي. لتعظيم تناول الزنك ، يجب أن تؤكل البذور نيئة ، لأن تحميصها يمكن أن يستنفد ما تتناوله من الزنك.
9. بذور السمسم.
تحتوي بذور السمسم على حوالي 10 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام.
10. الحمص
تحتوي الحصة 7 أونصات على حوالي 2.8 ملغ من الزنك ، وهي غنية أيضًا بحمض الفوليك ، وغنية بالبروتين والألياف الغذائية.
11. بذور البطيخ.
من الغريب أن بذور البطيخ المجففة تحتوي على 10 ملغ من الزنك لكل 100 جرام.
12. الشوكولاتة الداكنة
- حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام حول الشوكولاتة الداكنة هي أنها مصدر غني للزنك ، وكلما كان لونها أغمق كان ذلك أفضل.
- يحتوي الكاكاو من 60 إلى 69 بالمائة على حوالي 5 بالمائة (0.8 مجم) من RDA لكل أونصة ، ويحتوي 70 إلى 85 بالمائة من الكاكاو على حوالي 6 بالمائة (0.9 مجم).
- بينما قد تكون الشوكولاتة الداكنة هي المصدر المفضل للزنك ، تذكر أن تحافظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة والتزم بحصة واحدة في اليوم.
واليوم أقدم لكم أيضًا أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأهم أسبابها وكيفية علاجها في موضوع: أعراض ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية وأسباب ارتفاع الكوليسترول والعلاجات.
أعراض نقص الزنك
تشمل أعراض نقص الزنك ما يلي:
- الالتهابات المتكررة.
- قصور الغدد التناسلية الذكرية.
- تساقط شعر؛
- ضعف الشهية
- مشاكل التذوق.
- مشاكل الرائحة.
- تقرحات الجلد
- النمو البطيء؛
- مشاكل الرؤية في الظلام.
- الجروح التي تستغرق وقتًا طويلاً للشفاء.
- مكملات الزنك التي يتم تناولها بكميات كبيرة يمكن أن تسبب الإسهال وتشنجات البطن والقيء ، وغالبًا ما تظهر هذه الأعراض في غضون 3-10 ساعات من تناول المكملات.
- تختفي الأعراض في غضون فترة زمنية قصيرة بعد التوقف عن تناول المكملات ، ويمكن أن يؤدي تناول الزنك المفرط إلى نقص النحاس أو الحديد.
- يمكن للأشخاص الذين يستخدمون بخاخات الأنف والمواد الهلامية التي تحتوي على الزنك آثار جانبية مثل فقدان الرائحة.
في رحلتنا لمحبي اللب ، أقدم لكم أيضًا المزيد عن السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مع موضوع: قائمة تتضمن عدد السعرات الحرارية في جميع أنواع اللب.
الاحتياجات اليومية للزنك
- الرضع ما بين 0 و 6 شهور: 2 ملغ / يوم.
- الأطفال والرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ / يوم.
- من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ / يوم.
- من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ / يوم.
- من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ / يوم.
- المراهقون والبالغون من الذكور 14 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم.
- النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة: 9 ملغ / يوم.
- النساء بعمر 19 سنة وما فوق: 8 ملغ / يوم.
- النساء الحوامل بعمر 19 سنة وما فوق: 11 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 12 ملغ / يوم).
- النساء المرضعات بعمر 19 سنة وما فوق: 12 ملغ / يوم (14 إلى 18 سنة: 13 ملغ / يوم).
الثوم والزنك
- الثوم هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك. الزنك ضروري للعديد من العمليات في الجسم ، ومعظم الناس يعانون من نقص مزمن في هذا المعدن الحيوي.
- إنه عامل نشط في قدرة الجسم على استيعاب الطعام والمغذيات لأنه يساعد على إطلاق أكثر من 100 إنزيم داخلي مختلف ضروري للعديد من عمليات التمثيل الغذائي.
- الزنك مهم أيضًا لجهاز المناعة. يدعم النمو من خلال دوره في تخليق البروتينات وبالتالي فهو مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات.
- كما أنه يلعب دورًا في قدرة الجسم على التعافي من الإصابة ، ويدعم الزنك حاسة الشم وغالبًا ما يرتبط بصحة العين والجلد والشعر.
- يجب أن نتأكد من أن لدينا ما يكفي من الزنك في نظامنا الغذائي. قد يلزم تناول مكملات الزنك لأن الجسم لا يمتلك نظام تخزين الزنك الطبيعي.
اكتشف معنا اليوم كل ما يتعلق بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، في موضوع: حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
نصائح مهمة حول الزنك في الجسم
- يمكن لجرعات عالية من الزنك على شكل مكملات معدنية أن تضعف جهاز المناعة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على النحاس الأساسي ، وتسبب عسر الهضم.
- نوصي أيضًا بالحد من أدوية مثبطات مضخة البروتون (PPI) التي تُستخدم لتقليل حموضة المعدة ، لأنها يمكن أن تقلل من امتصاص الزنك.
- وفقًا للمعهد الوطني للصحة والخدمات البشرية التابع لوزارة الصحة الأمريكية (NIH) ، تحتاج النساء فوق سن 19 عامًا 8 ملليجرام من الزنك يوميًا ، والرجال 11 ملليجرام.
- المصادر المهمة للعناصر الغذائية هي تلك التي تحتوي على 20 بالمائة على الأقل من RDA.
- تحتوي الحبوب والبقوليات على الفيتات والأحماض المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ، ولكن من المعروف أيضًا أنها تتداخل مع امتصاص المعادن.
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الزنك ، نوصي بالحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتات ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات ، أو نقعها قبل الأكل لتقليل محتواها من الفيتات.
- يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض المناعة الذاتية المزمنة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل الروماتويدي ، إلى التحكم في تناول وامتصاص العناصر الغذائية لتجنب تفاقم مضاعفات سوء التغذية.
لذلك ، تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن باستخدام الموضوع: كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.
أخيرًا ، في نهاية رحلتنا إلى الأطعمة المحتوية على الزنك للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والإسهال ، تعد هذه واحدة من أولى المشكلات التي يجب معالجتها في محاولة لتحسين تناول الزنك وامتصاصه. تناول فيتامين ب 12 مهم أيضًا.