جدول نط الحبل للمبتدئين

جدول نط الحبل للمبتدئين

يعد تطوير جدول القفز بالحبل للمبتدئين إحدى الخطوات الأولى في ممارسة نط الحبل ، ونط الحبل هو أحد أبسط وأبسط التمارين غير المكلفة تمامًا ويمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ، حتى في المنزل. تمرين هوائي فعال ، فهو أيضًا ممتع. كما أن لها العديد من المزايا ، وفي موقع ايوا مصر سنقدم لكم جدولاً لقفز الحبل للمبتدئين.

حبل نط الطاولة للمبتدئين

أول شيء يمكنك تعلمه من خلال القفز على الحبل كمبتدئ هو إتقان المهارة أولاً قبل التكيف ، حيث يجب عليك أولاً ممارسة حركات ساقك وذراعك بشكل منفصل قبل ممارسة التمرين فعليًا.

بالنسبة للمبتدئين ، نقترح البدء بحبل أثقل قليلاً ، فالحبل الأثقل يقدم مزايا فريدة ، كما أنه يساعد على إبطاء دورانك ، ويوفر المزيد من الملاحظات أثناء القفز ، مما يتيح لك وقتًا أفضل للقفز ، مما يعني أقل تعثرًا وتعلمًا أسرع بكثير. ؛ إذا واجهت صعوبة في التعامل مع الحبل في الماضي ، فربما تكون قد استخدمت حبلًا خفيفًا جدًا ولم يمنحك سوى القليل.

كل ما تحتاجه هو حبل يبلغ وزنه حوالي 450 جرامًا وحبل آخر يبلغ حوالي 900 جرام ، استخدم حبلًا أثقل للدائرة الأولى وحبل أخف للدائرة الثانية ، ثم استراحة 30 ثانية بين دائرتين ، سيستغرق ذلك حوالي 11 دقيقة.

شاهدي أيضاً: فوائد الحبل للندبة

في الدائرة الأولى

يمكنك عمل قفزات متعددة أثناء الدائرة الأولى ، كما هو موضح في الجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	وقت الاسترخاء
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية
قفزة القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية
متسلق	30 ثانية	30 ثانية
قفزة أساسية	20 ثانية	40 ثانية

في الجولة الثانية

يمكنك تغيير القفزات من حيث نوعها وفترات التمرين وكذلك تغيير فترات الراحة حتى يتمكن الجسم من التعود على التمرين بشكل جيد ، وهو ما نجده أمامنا في الجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	وقت الاسترخاء
أرجل القفز بالتناوب	20 ثانية	10 ثواني
سقوط القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
يقفز البديل بالقدمين	20 ثانية	10 ثواني
شريط الساعد	30 ثانية	30 ثانية
أرجل بديلة	20 ثانية	10 ثواني
سقوط القرفصاء	30 ثانية	30 ثانية
أرجل بديلة	20 ثانية	10 ثواني

اقرأ أيضًا: فوائد الصحة العقلية للتمرين

في الحي الثالث

كلما اعتدت على التمرين ، أصبح أسهل ؛ لذلك يجب التركيز بشكل أفضل على الدائرة الثالثة للحبل والتي بدورها تحتوي على سلسلة من القفزات والتي نجدها موضحة بالجدول التالي:

التمرين	مدة التمرين	وقت الاسترخاء
القفز الحر	30 ثانية	30 ثانية
قرفصاء وزن الجسم	30 ثانية	30 ثانية
قفزة النمط	30 ثانية	30 ثانية
متسلق	30 ثانية	30 ثانية
القفز الحر	30 ثانية	30 ثانية

برنامج الحبال للمبتدئين

لمعرفة مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه كل يوم في قفز الحبل ، عليك اتباع الخطوات الواردة في الجدول التالي:

أسبوع	فترة التمرين / الراحة
اليوم الأول	اقفز الحبل لأطول فترة ممكنة ، استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين لمدة 5 دقائق.
ثاني يوم	اقفز الحبل لأطول فترة ممكنة ، استرح لمدة 45 ثانية ، كرر لمدة 7 دقائق.
اليوم الثالث	قفز الحبل 20 ثانية ، راحة 30 ثانية ، كرر التمرين 5 دقائق.
اليوم الرابع	تجريب دوري مع تمارين للساقين والعضلات والظهر.
اليوم الخامس	تمرن لمدة 30 ثانية ، استرح 30 ثانية ، كرر لمدة 5 دقائق.
اليوم السادس	اقفز الحبل 30 ثانية ، استرح 30 ثانية ، كرر 10 دقائق.
اليوم السابع	لا تقفز على الحبل في ذلك اليوم ، فقط افعل ذلك من أجل الاسترخاء.

فوائد الحبل

القفز بالحبل يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال مقارنة بالركض لمدة 30 دقيقة. القفز بالحبل في الواقع يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

كما يساعد نط الحبل على تحسين صحة القلب والوقاية من الأمراض ، بالإضافة إلى تنشيط الأوعية الدموية والاهتمام بالجهاز التنفسي ، بالإضافة إلى ممارسة القفز على الحبل بانتظام ، فهو يحسن مرونة الجسم وتنسيقه وتوازنه ، مما يحفز المزيد من الانتباه.

يساعد القفز على الحبل أيضًا في بناء كثافة العظام ، مما يحمي من هشاشة العظام والكسور. نظرًا لأنه تمرين مرهق ، فإن قفز الحبل يساعد في بناء كثافة العظام من خلال توفير الضغط اللازم على العظام لمساعدتها على تقويتها بسبب حالات مثل التهاب مفاصل الورك أو الركبة أو الكاحل. هذا يمكن أن يجعل من الصعب القفز على الحبل.

اقرأ أيضًا: فوائد حبل الصدر ، وكيفية تخطيه بشكل صحيح ، ومتى يكون محظورًا؟

كيف تبدأ نط الحبل

عندما يبدأ معظم الناس في القفز على الحبل لأول مرة ، فإنهم يقفزون عالياً للغاية ، لكنهم يفعلون ما يبدو طبيعيًا ، دون أي معرفة بالأسلوب الصحيح ، ونلاحظ أن القفز عالياً للغاية غير فعال للتمرين وسيجعلك غير قادر على القفز على الحبل. لأكثر من بضع ثوان.

تحتاج أولاً إلى شراء حبل عالي الجودة ، وليس بالضرورة أن يكون مكلفًا ، وسيسمح لك الحبل عالي السرعة بالحفاظ على دوران سريع ، وفي الخطوة الثانية ، عليك تحديد الطول المثالي ، بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن ارتداء ملابس رياضية مناسبة. الأحذية ولا تقفز على السجاد أو الأسفلت. نظرًا لأن هذه الأشياء تزيد من احتمالية الإصابة ، يجب عليك أيضًا استخدام أرضية خشبية أو سجادة تمرين مقاومة للصدمات.

عندما تقفز على الحبل لأول مرة ، من المهم أن تتعلم كيفية استخدام الحبل قبل استخدامه في التمرين كأداة مساعدة. إذا لم تكن قد قفزت على الحبل من قبل ، فقد تفشل في البداية ، لذا يجب أن تنظر إلى الحبل أولا. فصول كتدريبات مهارية.

ثم ابدأ بفواصل زمنية مدتها 20 ثانية على الحبل دون أن تتعثر ، وحافظ على فترات قصيرة وتوقف قبل أن يتراكم التعب حتى يتمكن جسمك من التعلم والتدريب.

نصائح لتحسين أسلوبك في القفز

بعد أن قدمنا ​​لك طاولة القفز على الحبل للمبتدئين ، إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتحسين ممارسة القفز على الحبل بمرور الوقت:

• حافظ على ظهرك ورأسك مستقيمين.
• اطوِ مرفقيك للخلف واسترخي.
• حافظ على التنسيق الجيد أثناء القفز عن طريق إبقاء يديك على وركيك لأن هذا سيضمن أن لديك حلقة مفتوحة جيدة للقفز.
• لفي الحبل بمعصميك وليس مرفقيك أو كتفيك.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلًا مع كل قفزة.

انظر أيضًا: عندما تظهر عضلات البطن عند النساء

في أي ممارسة أو تدريب رياضي ، نرى أن تطوير العادات من خلال التعلم يجب أن يبدأ حتى يتم تعلم الأساسيات ؛ وبالتالي يجب أن يبدأ الرياضي ممارسة الرياضة بشكل تدريجي حتى يحصل على أفضل النتائج المتوقعة ، وهذا ما حددناه في موضوعنا الخاص بقفز الحبل للمبتدئين ونأمل أن يكون هذا قد جلب لك الفوائد التي تريدها.