السعرات الحرارية في الحمص

السعرات الحرارية في الحمص

السعرات الحرارية الحمص الحمص هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. إنه غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، وستجد الحمص متعدد الاستخدامات في الطهي. في العديد من الأطباق المختلفة ، سواء أكانت شرقية أو هندية ، فهي مصدر نباتي غني بالبروتين.

محتوى السعرات الحرارية من الحمص

قدمت وزارة الزراعة الأمريكية المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب ، المجفف والمغسول:

  • محتوى السعرات الحرارية: 210.
  • الدهون: 3.8 جرام.
  • صوديوم: 322 ملغ
  • كربوهيدرات: 35 جم.
  • الألياف: 9.6 جرام
  • السكر: 6 جرام.
  • البروتين: 10.7 جرام.

الكربوهيدرات في الحمص

  • تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
  • يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
  • معظم الكربوهيدرات في الحمص هي ألياف ونشا ، على الرغم من أن الحمص يحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من السكر.
  • يقدر مستوى السكر في الدم في كوب واحد من الحمص بنسبة 23 بالمائة.

يوصي موقع الويب الخاص بزيادة محتوى السعرات الحرارية للأسماك بطريقة التحضير: محتوى السعرات الحرارية للأسماك حسب طريقة التحضير

الدهون في الحمص

  • الحمص منخفض الدهون.
  • معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة ، وهي شكل صحي من الدهون.
  • يحتوي الحمص أيضًا على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

البروتين في الحمص

  • يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يحتوي الكوب على حوالي 11 جرامًا.
  • البروتين مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي.
  • وهو أيضًا لبنة أساسية للشعر والجلد والأظافر ويستخدم لبناء أنسجة العضلات.

الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص

  • يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفر كل منهما حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد).
  • ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج ، وكذلك فيتامينات ب ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك.
  • تشمل المعادن المفيدة في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات صغيرة من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.

الفوائد الصحية للحمص

مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ، للحمص العديد من الفوائد الصحية:

  1. يعزز الحمص صحة القلب:
  • الحمص غني بالألياف ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
  • حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
  • أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى الحفاظ على وزن صحي ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
  1. قد يساعد الحمص في الوقاية من أنواع معينة من السرطان:
  • قد تحمي بعض العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
  • الألياف: توفر الحماية ضد سرطان المستقيم.
  • الزبدات: يوفر الحماية ضد سرطان المستقيم.
  • مادة الصابونين: توفر الحماية من عدة أنواع من السرطان.
  • فيتامينات ب: توفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
  1. ينظم مستويات السكر في الدم:
  • يحتوي الحمص ، مثل البقول الأخرى ، على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات.
  • لا يتم هضم بعض أنواع النشا المقاوم على الإطلاق في الأمعاء الدقيقة.
  • أظهرت الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
  1. يحسن صحة القولون:
  • يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بنشا الحمص المقاوم أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين صحة الأمعاء.
  1. يساعد في التحكم في الوزن:
  • ستساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع وتستهلك سعرات حرارية أقل.
  • وجدت الدراسات التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ويقللون الشهية والسعرات الحرارية.
  • وجدت مراجعة للدراسات أن إدراج البقوليات (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن.

يساعد في علاج الكوليسترول:

  • أظهرت الدراسات أن استهلاك الحمص يخفض الكوليسترول الكلي بحوالي 4٪ ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
  • في هذه الدراسات ، لم يؤثر الحمص بشكل كبير على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية.
  • لمعرفة التأثيرات في هذه الدراسات ، ستحتاج إلى تناول الحمص يوميًا لمدة خمسة إلى عشرين أسبوعًا.

يمكنك الآن رؤية جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتينات: جدول السعرات الحرارية في الدهون الغذائية والكربوهيدرات والبروتينات

حساسية الحمص

  • الحمص من البقوليات ، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (كلاهما من مسببات الحساسية).
  • عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو المكسرات.
  • إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص ، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
  • نظرًا لأن الحمص غني بالألياف ، فإنه يمكن أن يسبب بعض الأعراض المعدية المعوية مثل الغازات.
  • يمكن أن تساعد إضافة الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي في منع هذه الأعراض.
  • ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو أي حالة هضمية أخرى ، فقد تحتاج إلى تجنب تناول الحمص.

أصناف وأنواع الحمص

  • هناك نوعان من الحمص: الصنف “الخفيف” الذي يباع بشكل رئيسي في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
  • يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص (بيسان) ، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي.
  • يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الجلوتين.
  • يتوفر الحمص المجفف والمعلب ، وبينما تكون الأطعمة المعلبة مناسبة غالبًا ، إلا أنها تحتوي على صوديوم أكثر من الأصناف المجففة.
  • يمكن أن يحتوي مرطبان الحمص على ما يصل إلى 622 مجم من الصوديوم.
  • لتقليل الصوديوم الزائد إلى 40٪ ، صفي الحمص واشطفه جيدًا.

كيفية تخزين الحمص

  • قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
  • بعد فتح العبوة ، ضعه في وعاء مغلق بإحكام.
  • يمكن تخزين الحمص المعلب في الداخل أو في خزانة.

لمزيد من المعلومات ، تعرف على السعرات الحرارية في المعكرونة المطبوخة والتعليمات المهمة لإعداد وجبة معكرونة مطبوخة صحية: السعرات الحرارية في المعكرونة المطبوخة وإرشادات مهمة لإعداد وجبة صحية معكرونة مطبوخة.

طريقة عمل الحمص

في حالة استخدام الحمص المجفف ، انقعه قبل الطهي:

  • حدد العبوة وقم بإزالة كل الغبار عنها.
  • ضعي الحبوب في وعاء وغطيها بالماء البارد مع إزالة القشرة والأشياء العائمة الأخرى.
  • صفي الحمص في مصفاة ، ثم اشطفيه بالماء الجاري البارد.
  • أعد الحمص إلى الوعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
  • انقع الحمص طوال الليل.
  • صفي الحبوب من خلال مصفاة قبل الاستخدام ، ثم صفي الماء.

أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:

  • اشطف وجفف الحمص.
  • ضع الحمص في قدر به ماء بارد يكفي لتغطية حوالي 2 بوصة.
  • يُغلى الماء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
  • يرفع عن النار ويغطى ويتبل لمدة ساعة.
  • صفي الحمص وصفي الماء قبل الاستخدام.
  1. لاحظ أن حوالي ربع كوب من الحمص المجفف يساوي 3/4 كوب من الحمص المطبوخ. إذا كنت تستخدم الحمص المعلب ، ما عليك سوى فتحه وتصفيته وشطفه قبل استخدامه.
  2. يمكن إضافة الحمص إلى السلطات أو الشوربات أو اليخنات أو الخضار أو كإضافة إلى الحبوب.
  3. هريس الحمص والطحينة ينتج الحمص.
  4. استخدم الحمص كصلصة خضروات للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف ، أو استبدل الحمص بالتوابل الدهنية (مثل المايونيز) في التونة أو سلطة الدجاج.

في هذا المقال ، تعلمنا عن السعرات الحرارية في الحمص ، والكربوهيدرات في الحمص ، والدهون الموجودة في الحمص ، والبروتين في الحمص ، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص ، والفوائد الصحية للحمص ، والحساسية من الحمص ، وأنواع وأنواع الحمص ، وكيفية تخزين الحمص. وكيفية طهي الحمص.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق