السعرات الحرارية في الحمص
السعرات الحرارية الحمص الحمص هو نوع من البقوليات الغنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة. إنه غني بالعناصر الغذائية ، مما يعني أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة ، ولكنه منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية ، وستجد الحمص متعدد الاستخدامات في الطهي. في العديد من الأطباق المختلفة ، سواء أكانت شرقية أو هندية ، فهي مصدر نباتي غني بالبروتين.
محتوى السعرات الحرارية من الحمص
قدمت وزارة الزراعة الأمريكية المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد (152 جرام) من الحمص المعلب ، المجفف والمغسول:
- محتوى السعرات الحرارية: 210.
- الدهون: 3.8 جرام.
- صوديوم: 322 ملغ
- كربوهيدرات: 35 جم.
- الألياف: 9.6 جرام
- السكر: 6 جرام.
- البروتين: 10.7 جرام.
الكربوهيدرات في الحمص
- تأتي معظم السعرات الحرارية في الحمص من الكربوهيدرات.
- يحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 35 جرامًا من الكربوهيدرات.
- معظم الكربوهيدرات في الحمص هي ألياف ونشا ، على الرغم من أن الحمص يحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من السكر.
- يقدر مستوى السكر في الدم في كوب واحد من الحمص بنسبة 23 بالمائة.
يوصي موقع الويب الخاص بزيادة محتوى السعرات الحرارية للأسماك بطريقة التحضير: محتوى السعرات الحرارية للأسماك حسب طريقة التحضير
الدهون في الحمص
- الحمص منخفض الدهون.
- معظمها عبارة عن دهون غير مشبعة ، وهي شكل صحي من الدهون.
- يحتوي الحمص أيضًا على كميات صغيرة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.
البروتين في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، حيث يحتوي الكوب على حوالي 11 جرامًا.
- البروتين مهم للحفاظ على نظام المناعة الصحي.
- وهو أيضًا لبنة أساسية للشعر والجلد والأظافر ويستخدم لبناء أنسجة العضلات.
الفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص
- يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا لفيتامين B6 وحمض الفوليك (يوفر كل منهما حوالي 14٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد).
- ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين ج ، وكذلك فيتامينات ب ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وحمض البانتوثنيك.
- تشمل المعادن المفيدة في الحمص المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والمغنيسيوم وكميات صغيرة من البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم.
الفوائد الصحية للحمص
مع جميع الفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف ، للحمص العديد من الفوائد الصحية:
- يعزز الحمص صحة القلب:
- الحمص غني بالألياف ويحتوي على 16٪ من احتياجاتك اليومية في نصف كوب.
- حوالي ثلث الألياف الموجودة في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى الحفاظ على وزن صحي ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
- قد يساعد الحمص في الوقاية من أنواع معينة من السرطان:
- قد تحمي بعض العناصر الغذائية والمركبات الموجودة في الحمص من أنواع معينة من السرطان.
- الألياف: توفر الحماية ضد سرطان المستقيم.
- الزبدات: يوفر الحماية ضد سرطان المستقيم.
- مادة الصابونين: توفر الحماية من عدة أنواع من السرطان.
- فيتامينات ب: توفر الحماية ضد سرطان الثدي والرئة.
- ينظم مستويات السكر في الدم:
- يحتوي الحمص ، مثل البقول الأخرى ، على نشا مقاوم يبطئ هضم الكربوهيدرات.
- لا يتم هضم بعض أنواع النشا المقاوم على الإطلاق في الأمعاء الدقيقة.
- أظهرت الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم بالبقوليات يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري.
- يحسن صحة القولون:
- يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بنشا الحمص المقاوم أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين صحة الأمعاء.
- يساعد في التحكم في الوزن:
- ستساعدك الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين على الشعور بالشبع وتستهلك سعرات حرارية أقل.
- وجدت الدراسات التي قارنت الحمص بالخبز الأبيض أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص يتحكمون بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم ويقللون الشهية والسعرات الحرارية.
- وجدت مراجعة للدراسات أن إدراج البقوليات (بعض البقوليات ، بما في ذلك الحمص) في النظام الغذائي يؤدي إلى تأثير فقدان الوزن.
يساعد في علاج الكوليسترول:
- أظهرت الدراسات أن استهلاك الحمص يخفض الكوليسترول الكلي بحوالي 4٪ ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 3٪ على الأقل.
- في هذه الدراسات ، لم يؤثر الحمص بشكل كبير على البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية.
- لمعرفة التأثيرات في هذه الدراسات ، ستحتاج إلى تناول الحمص يوميًا لمدة خمسة إلى عشرين أسبوعًا.
يمكنك الآن رؤية جدول السعرات الحرارية في الطعام والدهون والكربوهيدرات والبروتينات: جدول السعرات الحرارية في الدهون الغذائية والكربوهيدرات والبروتينات
حساسية الحمص
- الحمص من البقوليات ، وكذلك فول الصويا والفول السوداني (كلاهما من مسببات الحساسية).
- عادة ما يُنظر إلى حساسية الحمص على أنها رد فعل متصالب لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل حساسية من فول الصويا أو البازلاء أو العدس أو المكسرات.
- إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي من هذه الأطعمة ، وخاصة البازلاء أو العدس ، أو إذا كنت تعاني من أي أعراض بعد تناول الحمص ، فناقش نظامك الغذائي مع طبيبك لتحديد ما هو آمن لك.
- نظرًا لأن الحمص غني بالألياف ، فإنه يمكن أن يسبب بعض الأعراض المعدية المعوية مثل الغازات.
- يمكن أن تساعد إضافة الألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي في منع هذه الأعراض.
- ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم للتحكم في أعراض متلازمة القولون العصبي أو أي حالة هضمية أخرى ، فقد تحتاج إلى تجنب تناول الحمص.
أصناف وأنواع الحمص
- هناك نوعان من الحمص: الصنف “الخفيف” الذي يباع بشكل رئيسي في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية ، والحمص الأسود الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
- يمكنك أيضًا شراء دقيق الحمص (بيسان) ، والذي غالبًا ما يستخدم كمكثف في الكاري الهندي.
- يحتوي هذا النوع من الدقيق على نصف كربوهيدرات دقيق القمح وغني بالألياف وخالي من الجلوتين.
- يتوفر الحمص المجفف والمعلب ، وبينما تكون الأطعمة المعلبة مناسبة غالبًا ، إلا أنها تحتوي على صوديوم أكثر من الأصناف المجففة.
- يمكن أن يحتوي مرطبان الحمص على ما يصل إلى 622 مجم من الصوديوم.
- لتقليل الصوديوم الزائد إلى 40٪ ، صفي الحمص واشطفه جيدًا.
كيفية تخزين الحمص
- قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم.
- بعد فتح العبوة ، ضعه في وعاء مغلق بإحكام.
- يمكن تخزين الحمص المعلب في الداخل أو في خزانة.
لمزيد من المعلومات ، تعرف على السعرات الحرارية في المعكرونة المطبوخة والتعليمات المهمة لإعداد وجبة معكرونة مطبوخة صحية: السعرات الحرارية في المعكرونة المطبوخة وإرشادات مهمة لإعداد وجبة صحية معكرونة مطبوخة.
طريقة عمل الحمص
في حالة استخدام الحمص المجفف ، انقعه قبل الطهي:
- حدد العبوة وقم بإزالة كل الغبار عنها.
- ضعي الحبوب في وعاء وغطيها بالماء البارد مع إزالة القشرة والأشياء العائمة الأخرى.
- صفي الحمص في مصفاة ، ثم اشطفيه بالماء الجاري البارد.
- أعد الحمص إلى الوعاء وقم بتغطيته بالماء البارد ، حوالي 3 أكواب لكل كوب من الحمص.
- انقع الحمص طوال الليل.
- صفي الحبوب من خلال مصفاة قبل الاستخدام ، ثم صفي الماء.
أو وفر الوقت باستخدام طريقة النقع السريع:
- اشطف وجفف الحمص.
- ضع الحمص في قدر به ماء بارد يكفي لتغطية حوالي 2 بوصة.
- يُغلى الماء ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
- يرفع عن النار ويغطى ويتبل لمدة ساعة.
- صفي الحمص وصفي الماء قبل الاستخدام.
- لاحظ أن حوالي ربع كوب من الحمص المجفف يساوي 3/4 كوب من الحمص المطبوخ. إذا كنت تستخدم الحمص المعلب ، ما عليك سوى فتحه وتصفيته وشطفه قبل استخدامه.
- يمكن إضافة الحمص إلى السلطات أو الشوربات أو اليخنات أو الخضار أو كإضافة إلى الحبوب.
- هريس الحمص والطحينة ينتج الحمص.
- استخدم الحمص كصلصة خضروات للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف ، أو استبدل الحمص بالتوابل الدهنية (مثل المايونيز) في التونة أو سلطة الدجاج.
في هذا المقال ، تعلمنا عن السعرات الحرارية في الحمص ، والكربوهيدرات في الحمص ، والدهون الموجودة في الحمص ، والبروتين في الحمص ، والفيتامينات والمعادن الموجودة في الحمص ، والفوائد الصحية للحمص ، والحساسية من الحمص ، وأنواع وأنواع الحمص ، وكيفية تخزين الحمص. وكيفية طهي الحمص.