نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
النظام الغذائي عالي السعرات لزيادة الوزن نعرض لكم في مقالتنا على موقع ايوا مصر أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن والنحافة للغاية ، لأنها يمكن أن تسبب لهم مشاكل صحية أو ربما تغير شكل أجسامهم غير المنتظمة ، وبالتالي يبحثون كثيرًا عن طرق زيادة الوزن وزيادة الوزن.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
هناك بعض المشاكل التي يواجهها بعض الناس ، وهي مشكلة النحافة المفرطة التي تضر بالجسم ، صحية ورسمية ، وبالتالي يميل الأشخاص النحيفون إلى التخلص منها بعدة طرق ، وأفضلها هو السعرات الحرارية العالية. نظام غذائي لزيادة الوزن وهو كالتالي:
- الكربوهيدرات يجب ألا يحرمها النظام الغذائي.
- البروتينات أيضًا مهمة جدًا ولا يمكن الاستغناء عنها لأنها تحفز الهرمونات التي تستهلك السعرات الحرارية.
- الدهون هي تلك التي تزيد الوزن ، وتسبب السمنة ، ولها فوائد أخرى ، لذلك يجب تضمينها في أي نظام غذائي.
ندعوك أيضًا لمعرفة المزيد في الأقسام التالية: النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين والأضرار التي يمكن أن تحدثها رياضات بناء العضلات.
النسب المطلوبة لكل عنصر غذائي
تحدثنا عن ثلاثة أصناف يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لزيادة الوزن ولكن لا يمكن تناولها بشكل عشوائي ، حيث أن كل عنصر له نسبة معينة حتى يتم الانتهاء من النظام والحصول على النسبة المطلوبة ، وكذلك النسب المطلوبة هي:
- يجب أن يأكل الشخص 80 إلى 250 جرامًا من البروتين.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما بين 350 و 500 كربوهيدرات.
- ومن الدهون يجب ألا تقل نسبة الدهون في الطعام عن 70 جرامًا ولا تزيد عن 120 جرامًا.
مثال على النظام الغذائي
نقدم لكم الآن نظام غذائي ليوم واحد من ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة من أجل المتعة ، ويتكرر هذا النظام بانتظام يومياً للحصول على نتائج جيدة:
وجبة افطار
- يجب أن تأكل الشوفان أو الحبوب الكاملة.
- اشرب كوبًا من الحليب كامل الدسم.
- كميات معتدلة من المكسرات – غير مملحة أو محمصة.
- طبق سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون.
- أومليت من بيضة واحدة بالخضار أو الزبدة.
- كوب عصير برتقال محلى بالسكر.
عشاء
- كوب عصير أناناس طازج.
- طبق أرز بني وسط.
- صدور دجاج مشوية بالزبدة.
- طبق خضار مطبوخ بالقليل من زيت الزيتون.
عشاء
- القليل من الجبن من أي نوع طالما أنه قشدي.
- كوب أرز بني.
- كوب من البازلاء أو الحمص أو أي خضار آخر لكن الأنواع التي ذكرناها مفضلة.
- مائة جرام من سمك السلمون بزيت الزيتون.
لمزيد من المعلومات ، يمكنك قراءة: نظام غذائي سريع 2023 مضمون للنساء والرجال.
وجبات خفيفة
هذه وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مهما كانت ، على سبيل المثال:
- التفاح من الفواكه التي تساعدك على الشعور بالشبع.
- تناول بعض زبدة الفول السوداني.
- بعض المكسرات غير المملحة أو المحمصة.
- أكل دقيق الشوفان مع العسل.
- يمكنك تناول الفاكهة المجففة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وهي أيضًا غير ضارة.
شروط النظام الغذائي لزيادة الوزن
هناك بعض الخطوات والمعلومات التي تحتاج إلى معرفتها قبل اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن حتى يكون النظام الذي تتبعه جيدًا وآمنًا ، وهي:
- معرفة السعرات الحرارية وتحديدها لحساب السعرات التي يحتاجها الجسم ، ثم يتم إضافة ما يقرب من 500 سعرة حرارية لزيادة الوزن.
- يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ستة عناصر غذائية أساسية ، وهي الخضروات والفواكه والنشا واللحوم والحليب ومنتجات الألبان ، وكذلك الدهون الصحية.
- تمرين لزيادة الوزن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ويجب تكرارها ثلاث مرات في الأسبوع.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يجب على الشخص الذي يسعى لاكتساب الوزن أن يزيد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها يوميًا بمقدار 500 سعر حراري أكثر من المعتاد ، لذلك وافق الأطباء على نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لاكتساب الوزن يحتوي على 3000 سعر حراري يوميًا ، ومن الأمثلة على ذلك:
وجبة افطار
- كوب حليب.
- كوب شوفان.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- موزة واحدة.
وجبات خفيفة
- كوب من رقائق الذرة.
- ربع كوب فواكه مجففة.
- خمسة عشر حبة من أي مكسرات.
عشاء
- كوب مكرونة مطبوخة.
- نصف كوب صلصة طماطم.
- كوب من اللحم المفروم المطبوخ.
- قطعة خبز بالزبدة.
وجبات خفيفة
- كوب واحد من الجبن القريش.
- فاكهة واحدة.
عشاء
- كوب خضروات.
- كوب أرز قمح.
- مائة جرام من السمك أو أي مصدر بروتين آخر.
اقرأ أيضًا من هنا: اختصاصي تغذية تغذية مسجل.
النظام الغذائي 3000 سعرة حرارية
يمكن للشخص اتباع النظام الغذائي السابق أو اتباع هذا النظام ، ويمكن تغيير النظام الغذائي كل أسبوع ، والنظام الآخر:
وجبة افطار
- كوبين من الحليب.
- برتقالة واحدة.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.
- ثلاث شرائح من خبز الشوفان.
وجبات خفيفة
- قطعة موسلي بالمكسرات.
- موزة واحدة.
عشاء
- 170 جرام لحم مع خبز برغل كامل القمح.
- سلطة طماطم مع أوراق الخس.
- كوب ونصف من البطاطس المسلوقة بزيت الزيتون.
وجبات خفيفة
- كوب حليب.
- كوب من الفاكهة الطازجة ويفضل الفراولة.
عشاء
- فقط نصف كوب من بذور الكينوا.
- مائة جرام من صدور الدجاج المفروم.
- كوب من البازلاء المسلوقة.
نصائح حول كيفية زيادة الوزن بشكل صحيح وآمن
هناك بعض النصائح التي يجب أن تعرفها قبل اتباع أي نوع من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على زيادة الوزن وذلك لتجنب المضاعفات والأمراض التي عادة ما تسببها الأنظمة غير الملائمة والممارسات غير الآمنة ، وإليك بعض النصائح:
- معرفة طبيعة الجسم: قبل أي نظام غذائي أو محاولة اكتساب الوزن ، من الضروري معرفة ما إذا كانت هذه النحافة وراثية ، أو نتيجة مرض آخر أو النحافة الطبيعية.
- تجنب المكملات الغذائية: هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية الجاهزة التي تدعي زيادة الوزن بسرعة ، ولكن يجب الحذر وتجنبها لأنها غير آمنة ومن الأفضل الالتزام بنظام غذائي صحي حتى لو كانت النتائج بطيئة نسبيًا .
- ركز على النوع وليس الكمية: من الخطأ أن يأكل الشخص الوجبات السريعة رغم أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية والأطعمة المقلية وغيرها ، ولكن يجب أن تأكل أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، لكنها كذلك صحي. و صحي.
يوصي الموقع بقراءة الزيادة: ولادة ذكور على الطريقة الصينية بدون حمية
في ختام هذا المقال ، ذكرنا أكثر من مجرد نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن يساعد الأشخاص النحيفين على زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب توخي الحذر عند القيام بتمارين تزيد من وزن الجسم.